Ülkemizde ve günümüz dünyasında obezitenin görülme sıklığı oldukça fazladır. Ancak zayıf olma problemiyle karşı karşıya kalan birçok insan da mevcuttur. Zayıf olmak da obezite gibi sağlığımıza zararlıdır. Ayrıca klinik olarak zayıf olmasa da kas kütlesini arttırmak isteyen pek çok insan vardır. Klinik olarak zayıfsanız veya kilo almakta zorlanıyorsanız kilo alamamanızdaki temel sebepler benzerdir. Bu yazıda sağlıklı bir şekilde nasıl kilo alabilirsiniz onu öğreneceksiniz.
Zayıf aslında ne anlama geliyor?
Zayıf olmak vücut kitle indeksinin yani kilonun boyun karesine bölünmesiyle elde edilen sayının 18 kg/m2’den daha az olması olarak tanımlanır. Ancak bu hesaplamada sadece boy ve kilo kullanıldığı, kas miktarının hesaplamaya katılmadığı unutulmamalıdır. Bazı insanlar çok zayıf olmasına rağmen hala sağlıklıdır. Zayıflık kızlarda erkeklere oranla daha fazla görülmektedir.
Obezite dünyanın en büyük sağlık problemleri arasında yer almaktadır. Ancak zayıf olmak da sağlığınızı obezite kadar kötü etkileyebilmektedir. Yapılan çalışmalar zayıflığın kadınlarda daha yaygın ancak erken ölüme sebebiyet açısından erkeklerde daha riskli olduğu görülmüştür. Zayıf bireylerde osteoporoz, enfeksiyon, kısırlık ve erken ölüm riski daha fazladır.
Kilo alamamanın sebepleri nelerdir?
- Yeme bozuklukları: Anoreksiya nervozayı da içeren ciddi mental bozukluklar
- Tiroit problemleri: Hipertiroit metabolizmayı çok hızlı çalıştırarak kişinin sağlıksız kilo kayıplarına sebep olabilir.
- Çölyak hastalığı: Çoğu çölyak hastası hastalığının farkında değildir.
- Diyabet: Kontrolsüz diyabet (özellikle tip 1) kilo kayıplarına yol açabilir.
- Kanser: Kanser tümörleri fazla kalori yakılmasına ve dolayısıyla kişide yüksek oranda kilo kayıplarına yol açar.
Kilo alma programları şımarmak için çok iyi bir fırsat olarak görülebilir. Biraz daha patates kızartmasıyla bu iş tamam!
Maalesef ki sağlıklı kilo kaybı nasıl dengeli bir yaklaşım gerektiriyorsa aynı şey kilo almak için de geçerlidir. Kilo almak için fazla miktarda abur cubur tüketmek zayıflıktan gelen besin eksikliklerini gidermeye yardımcı olmayacaktır. Aksine, fazladan alacağınız yağ, şeker ve tuz vücudunuza zarar verecektir. Vücut dengesini bozmadan sağlıklı bir şekilde kilo alabilmek için aşağıdaki önerileri izlemelisiniz.
Yaktığınızdan daha fazla kalori alın
Kilo almak için yaktığınız kalori miktarından daha fazlasını almalısınız. Günlük 300-500 kalori kadar ekleme yaparak uygun bir şekilde kilo alırsınız. Sürecin daha hızlı olmasını istiyorsanız 700-1000 kalori kadar ekleme yapmalısınız.
Sağlıklı kilo almak için en önemli besin kaynağı proteindir.
Kaslarımız proteinlerden meydana gelmektedir. Protein dışı alınan ekstra kaloriler yağa dönüştürülmektedir. Yapılan çalışmalar protein açısından zengin diyetlerle beslenen bireylerin kas oranlarında daha fazla artış olduğunu göstermiştir. Et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri, kuruyemişler protein açısından zengin besin kaynaklarıdır. Diyetinizde bu besinlere yeteri kadar yer veremiyorsanız protein barlar ve içecekler de sizin için kullanışlı olacaktır.
İşte kilo almak için mükemmel gıdalar:
Kuruyemişler
Badem, ceviz, yer fıstığı
Kuru meyveler
Kuru üzüm, kuru erik
Tam yağlı süt ve süt ürünleri
Süt, yoğurt, krema, peynir
Tam tahıllar
Yulaf, esmer pirinç
Et
Tavuk, kuzu, dana
Kök sebzeler
Patates, tatlı patates
Ek Olarak;
- Siyah çikolata, avokado, fıstık ezmesi, hindistan cevizi sütü, granola
- Ağırlık çalış ve dayanıklılığını arttır.
- Ağırlık çalışmak vücutta yağ yerine kas yapılanmasına yardımcı olur.
Kilo almak için ekstra birkaç öneri;
- Yemeklerden önce su içmeyin. Midenizi doldurarak yeterli kalori almanızı zorlaştırır.Sık sık beslenin.
- Süt için. Yüksek kaliteli protein ve kalori içerir.
- Kaliteli bir uyku çekin.
- İlk önce proteini daha sonra karbonhidratı tüketin.
