Bu grup besinlerin içeriğinin büyük bir kısmı karbonhidrat olduğundan vücudun temel enerji kaynağı olarak adlandırılmaktadır. Tahıllar zengin karbonhidrat içeriğinin yanı sıra az miktarda protein ve yağ içermektedirler. Fakat içerdikleri proteinin kalitesinin düşük olduğu bilinmektedir. Tahıllar ayrıca vitamin ve mineral yönünden de zengin besinlerdir. B12 vitamini dışındaki diğer B grubu vitaminlerden zengin olup özellikle B1 vitamininin (tiamin) önemli kaynağı olarak gösterilmektedir. Bu vitaminler tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunur. Sağlıklı beslenme için tam tahıllı besinlerin seçilmesi önemlidir.
TAHILAR
Tahıl grubu içerisinde yer alan ürünler buğday, mısır, pirinç, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma ve benzeridir. Ülkemizde ise en çok tüketilen tahıl grubu ekmektir. Ekmek, çözünür ve çözünmez posa içeriğinden dolayı diyetle alınan yağların emilimini bir miktar azaltmakla beraber kilo kontrolüne yardımcı olur. Aynı zamanda unutulmamalıdır ki tüm ekmek çeşitlerindeki lif içeriğinin vücutta etkili olabilmesi için mutlaka gün içerisinde yeterli sıvı alımı gereklidir
KEPEKLİ EKMEK
Buğday ununa en az %10 en fazla %30 kepek ilave edilip tekniğine uygun üretilen ekmek çeşididir. Kepekli ekmek çiğneme süresini uzatır. Tükürük salgısını da arttırdığı için fazla miktarda besin tüketimini önler. Midede uzun süre kaldığı için çabuk acıktırmaz. Kepekli ve bol posalı gıdalar sindirim sisteminde kanserin meydana gelme riskini azaltır. Kanda lipit ve kolesterol üzerine etkili olur. Aynı zamanda kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Kepeğin olumsuz etkilerinden biri içerdiği fitatlar nedeniyle demir, kalsiyum, çinko elementlerinin emilmesini azaltabilmesidir. Son yıllarda yapılan araştırmalarda kepeğin mayalanması, fitatların parçalandığını, kepek ekmeğinin bu özelliğinin azaldığını göstermektedir.
ÇAVDARLI EKMEĞİ
Buğday ununa en az %30 oranında çavdar unu, çavdar kırması, çavdar kırığı, çavdar ezmesi veya bunların karışımı ilave edilip tekniğine uygun olarak üretilen ekmektir. Çavdarın alöron tabakası protein, mineral, B vitamini, manganez, demir, bakır, çinko, selenyum ,magnezyum ve florür miktarı açısından zengin iken yapısı bakımından sert bir özelliğe sahiptir. Bundan dolayı kepeğin ayrılması buğdaya göre daha zor olmaktadır. Ayrıca çavdar buğdaydan daha fazla beta-glukan içermektedir. Çavdar yapısında bulunan ligninler, hemiselülozik bileşenler ve diyet lifleri sayesinde kalp damar hastalıklarının ve bazı kanser türlerinin oluşma riskinin azaltılmasında önemli bir rol oynar. Kilo kontrolü, kan şekeri, kabızlık ve bağırsak sağlığı üzerinde de olumlu etkileri vardır.
TAM BUĞDAY EKMEĞİ
Tam buğday ekmeği buğdayın kepek ruşeym ve öz kısımlarından oluşan, buğdayın tamamının ayrıştırılmadan öğütülmesiyle elde edilen ekmektir. Öğünlerde tüketilen tam buğday ekmeği doğal posası ile uzun süre tokluk hissi vermektedir. Aynı zamanda düşük glisemik indeks ile kan şekerinin dengede olmasını sağlamaktadır. Midede çözünmeyen posa içeriğiyle kabızlıktan koruyarak kolon kanseri riskini azaltır. Kan basıncı ve kolesterolün yükselmesini önler. Tam buğday ekmeğinin öne çıkan özelliği ise yüksek orada bol çeşitli minareleri ile tam besleyici olmasıdır. Ayrıca tam buğday ekmeği kepek ve lif içeriğinden dolayı kolay sindirilebilir.
YULAFLI EKMEK
Buğday ununa en az %15 oranında yulaf unu, yulaf kırması, yulaf kırığı, yulaf ezmesi veya bunların karışımı ilave edilip tekniğine uygun olarak üretilen ekmektir. Yulaf ekmeği çözünür lif içeriği en yüksek olan tahıldır. Proteinler, doymamış yağ asitleri, vitamin, mineraller ve fitokimyasallar gibi gerekli besin maddelerini içermektedir. Ayrıca her besin maddesinde bulunmayan bir antioksidan türü olan tokotrienolleri içermektedir. Kolon kanserini önlemede en etkili doğal besin maddesidir. Beta-glukan içeriğiyle kötü kolesterolü düşürdüğünden kalp-damar hastalıkları tedavilerine destek olarak kullanılır. Ayrıca her gün düzenli olarak yulaf ekmeği yenildiğinde toplam kolesterol seviyesinin de düştüğü gözlenmiştir. Kandaki ürik asit miktarını azaltarak romatizma, gut hastalıkları tedavilerine yardımcı olur. Vücudu ağır metallerden temizler.
TAM TAHILLI EKMEK
Sindirim sistemini rahatlatır ve şişkinlik yapmaz. Beyaz ekmekten tam 15 kat daha fazla folik asit içerir. Damar sertliğine karşı oldukça faydalıdır. Omega 3 ve omega 6 yağ asitlerini bol miktarda içerir. Kötü kolesterolü düşürür. Lif oranı en yüksek ekmek çeşitidir.
ÜLKEMİZDE EKMEK TÜKETİMİ
Türkiye’de ekmek tüketimi 1974 ulusal besin tüketimi verilerine göre, günlük olarak kişi başına 402 g/gün, 1984’de 360 g/gün, 2010 yılında ise 185 g/gün olarak bildirilmektedir. Beslenme örüntüsü ve alışkanlıkları, ekmeğin yerine tüketilecek seçeneklerin artması, kahvaltılık tahıllar, hızlı hazır yiyecekler, dışarıda yenilen öğün sayısı, değişen sosyo-demografik özellikler ve yaşam biçimi, ekmeğin boş enerji kaynağı ve obeziteye neden olduğuna dair medyada çıkan yanlış bilgi ve inanışlar ekmek tüketiminin azalmasında rol oynayabilir. Günümüzde ekmek ile ilgili popüler efsane ve yanlış inanış, zayıflama diyetlerinin temel bir kuralı olarak ekmeğin diyetten; şişmanlattığı, besleyici olmadığı ve boş enerji kaynağı olması nedeniyle çıkarılması ya da kısıtlanması gerektiği konusundadır. Aksine ekmek tüketmemek, yetersiz ve dengesiz beslenmeye, fazla enerji alımına, enerjinin yağlardan ve proteinlerden sağlanmasına neden olacaktır. Piyasada her geçen gün artan ekmek çeşitleri arasından tüketiciler, seçim yaparken çeşitli faktörlerin etkisi altında kalmaktadır. Ekmek seçiminde ise, sağlık, kolaylık, zindelik, sürdürülebilirlik, egzotik olma, etik ve fiyat gibi etkenler arasından sağlık, kolaylık ve zindelik etmenlerinin öne çıktığı bildirilmiştir. Bu konuda yapılan başka bir araştırmada da lezzet, tazelik, renk, yapı, çiğneme özellikleri ve sağlıklı olmanın ekmek seçimini belirleyen ölçütler olduğu belirtilmektedir.
NUTRITION İSTANBUL 2017 NİSAN (8.SAYI)SAYISI
