Mineral Nedir?
Mineraller insan vücudunda üretilemeyen, dışarıdan diyetle alınabilen, enerji metabolizması, sinir iletimi, kas kasılması, kemik-mineral yoğunluğu, oksidatif stresin giderilmesi ve oksijenin hücre içinde taşınması gibi oldukça önemli fizyolojik görevleri olan mikro besin öğeleridir.
Mineraller Spor Performansında Kilit Bir Rol Alıyor
Bu fizyolojik görevlerin spor performansı üzerine olan etkileri nedeniyle mineral dengesinin sporcu diyetindeki önemi artmaktadır. Sporcularda artan enerji gereksinimi, yeterli ve dengeli bir diyetle karşılanabilmektedir. Yeterli ve dengeli beslenemeyen sporcularda, mineral eksikliğinden dolayı vücut kütlesinde artışın durması, egzersiz sırasında ve sonrasında uzun süren kas ağrıları ve kramplar, çabuk yaralanma ve onarımın geç olması, uzun süren ve çabuk olan halsizlik ve yorgunluk gibi problemler görülmektedir. Spor yaşantınızda olası riskleri ortadan kaldırmak, antrenmanlarınızda olumlu sonuçlara ulaşmak için beslenmenize mineral desteklerini eklemeyi ihmal etmeyin.
Magnezyum
Magnezyum eksikliği egzersiz sırasında veya sonrasında kas krampları, kasılmalar, kas seğirmeleri ve titremeleri, göz kararması, çabuk yorgunluk ve halsizlik, kalp ritim bozuklukları gibi problemlere neden olabilir. Magnezyum, kasların kasılmasına ve karbonhidratın enerjiye dönüşümüne yardımcı olur. Fıstık, fındık, badem, muz, doğal maden suları, kuru baklagiller, rafine edilmemiş tahıllar, koyu yeşil sebzeler ve tam tahıllı besinlerde bulunur. Washington Üniversitesi’nde yapılan araştırmaya göre, günlük tüketmesi gereken magnezyum miktarını tamamlayan sporcuların bacak kaslarının daha fazla güçlendiği tespit edilmiştir.
Demir
Demir, vücuda oksijen taşınmasında rol oynayan hemoglobinin bir parçasıdır. Egzersiz yaparken çabuk yorulma, kısa sürede nefes nefese kalma veya baş dönmesi yaşıyorsanız demir eksikliği probleminiz olabilir. Özellikle vegan beslenenlerde ve kadın sporcularda, demir eksikliği daha fazla görülebilmektedir. Regl döneminde de kadınların demir ihtiyacı artmaktadır. Kırmızı et, kuru meyveler, pekmez, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagiller demir içeren besinler arasında yer almaktadır. Demir içeren besinlerle, çay ve süt grubu besinleri aynı anda tüketmek demirin emilimini azaltır. Kaslarınızı bir sonraki sete çabuk hazırlamak istiyorsanız, demir depolarınızın dolu olduğundan emin olun.
Kalsiyum
Vücutta en çok bulunan minerallerden biri olan kalsiyum kemiklerin yapısında bulunur. Ayrıca kas kasılmalarında da etkin görev alır. Egzersiz sırasında kemiklere baskı yapıldığı için günlük olarak kalsiyum alımına dikkat edilmelidir. Kalsiyum, kemiklerin onarımında büyük önem taşır. Kadın sporcular, özellikle kalsiyum alımına dikkat etmelidir. Çünkü düşük östrojen seviyesi kalsiyum emilimi azaltır ve kalsiyum kaybını arttırır. Spordan sonra oluşan eklem ağrılarınızı azaltmak istiyorsanız; kalsiyum kaynağı olan süt, peynir, yoğurt, kefir gibi süt ürünlerinin beslenme programınızda yeterli porsiyonlarda olduğundan emin olun.
Çinko
Eksikliğinde fiziksel olarak kapasite düşer, vücut gelişimi ve büyümesi durur. Vücut büyümesi için en önemli mineraldir. Çinko eksikliği; daha çok yetersiz beslenenler, veganlar ve sıklıkla alkol tüketenlerde görülür. Kırmızı et, midye, istiridye, karides, kuru yemişler ve sebzeler iyi bir çinko kaynağıdır.
Fosfor
Vücudun enerji mekanizmasında direk kullanılan bir mineraldir. Kemiklerin yapısında da bol miktarda fosfor bulunur. Fosforun vücutta kullanımı için kalsiyumda gereklidir. Vücutta 1 / 1 oranında kalsiyum / fosfor tüketimi sağlanmalıdır. Süt ürünleri, balık ve deniz ürünleri, kuru yemişler, tam tahıllı ürünler, meyve ve sebze gibi besinler bol miktarda fosfor içerir. Son yapılan araştırmalara göre 1 / 1 oranında alınan kalsiyum ve fosfor, egzersiz zamanındaki artan laktik asit seviyesini azaltmaktadır.
Sodyum ve Potasyum
Kötü bir sodyum- potasyum dengesi eksik sıvı seviyesine, susuzluğa, egzersiz sonrası kas kramplarına ve bitkinliğe neden olur. Vücut su dengesinde önemli yeri olan sodyum ve potasyum hücre içi sıvı ve mineral dengesini ve pH dengesini düzenlemede yardımcı olur. Sinir iletimi ve kas kasılmalarında da görev alırlar. Potasyum glikojenin yani egzersiz sırasında kullanılacak enerjinin depolanmasını sağlar. Sodyum desteğini tuzdan sağlamalıyız. Potasyum; somon, sardalya, tavuk, kırmızı et, brokoli, bezelye, domates, muz, kuru erik, kuru kayısı, kivi, süt ve süt ürünlerinde bulunur.
Nutrition İstanbul 9. Sayı
