Spora yeni başladınız. Yağlarınızdan kurtulmak, kaslanmak ve vücudunuzu mükemmel bir şekle sokmak istiyorsunuz…
Bu işe nerden mi başlanmalı?
Elbette düzenli, sağlıklı ve yeterli beslenme kısmından. Çünkü yapılan spor dalının verimliliği ile beslenme arasındaki ilişki tartışılmaz bir gerçek. Sağlıklı bir şekilde fit olmanın ve dahası fit kalmanın
% 30’unu spor oluştururken %70’lik gibi büyük bir kısmını ise beslenme oluşturmaktadır
Sağlıklı yetişkinlerin yeterli ve dengeli beslenmeleri için günlük almaları gereken enerjinin %55-60’ının karbonhidratlardan, %12-15’nin proteinlerden ve %25-30’unun yağlardan gelmesi gerekmektedir. Sporcularda ise enerji ve besin öğeleri gereksinimleri; boy, vücut ağırlığı, yaş, cinsiyet ve metabolik hız ile antrenmanın süresine, yoğunluğuna, sıklığına ve tipine göre değişmektedir.
Gelin şimdi ideal ölçülere sahip olmak ve hayat boyu bunu korumak için neler yapılmasını gerektiğinin üzerinden birlikte geçelim…
İlk önce protein alımı ile işe başlayalım. Büyüme ve gelişme için elzem olan proteinler spor yapanlar için olmazsa olmaz besin öğeleridir. Sizlerde spora yeni başladıysanız bu yüzden protein alımınızı çok iyi ayarlamanız gerekmekte. Peki, protein gereksinimi nasıl hesaplanmalı? Tabi ki kişiye özel olarak yani kişinin sağlık değerleri, kilosu, antrenmanın şekil, süre ve şiddetine göre hesaplanmalıdır.
Hafif şiddette egzersizde protein gereksinim miktarı günlük 0.8 – 1,0 g/kg, orta şiddette egzersizde protein gereksinim miktarı günlük 1–1,5 g/kg, ağır egzersizde protein gereksinim miktarı 1,5-2g/kg kadar olup, sporcu kas kütlesinde artış hedeflediğinde, çok ağır egzersiz durumlarında bu gereksinim kg başına 2,2 g’a kadar yükselebilmektedir.
Yüksek protein çoğu sporcu tarafından kas gücünü ve büyümesini artırmak, yoğun egzersiz sonrası kas hasarını azaltmak amaçlı yıllardır kullanılmaktadır. Gereksinimden fazla alınan protein, vücutta daha fazla kas gelişimine neden olmamakta, fazla alınan miktar ise vücutta yağ olarak adipoz dokuda depolanmaktadır. Bu nedenle yüksek proteinli diyetlerin yararlılığının ve oluşabilecek tehlikelerin göz ardı edilmemesi gerekmektedir.
Gelelim sporcular için temel enerji kaynağı olan karbonhidratlara…
Genel olarak sporcuların karbonhidrat tüketiminin çoğu kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. Yulaf, kinoa, karabuğday, bulgur, tam tahıldan yapılmış makarna, tam tahıllı ekmek kompleks karbonhidratlara en belirgin örneklerdir. Basit karbonhidratlar ise genelde, antrenman öncesi ve sonrasında kullanılmalılardır. Meyveler, kurutulmuş meyveler, pirinç, makarna gibi basit karbonhidratları antreman öncesi veya sonrasında tüketebilirsiniz.
Performansınızı artırmak, gerekli enerjiye sahip olmak, kas yıkımını en aza indirmek ve kas yapımını sağlamak istiyor iseniz tükettiğiniz besinlerin karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral açısından dengeli olmasına dikkat etmelisiniz.
Egzersiz öncesi ortalama 2.5 saat öncesi kaliteli protein alımı yapılmalı yanı sıra kompleks bir karbonhidrattan faydalanılmalı yine bu besin öğelerinin yanı sıra vitamin ve mineral alımını sağlamak için sebze tüketimine özen gösterilmelidir.
Egzersiz sonrası alınan yüksek glisemik indeksli bir besin, anabolik süreçte (ilk 15-30 dk), insülin salınımını artırması, protein sentezinin regülasyonunda rol oynaması, kas güç ve dayanıklılığın artırılması açısından önem taşımaktadır. Bu açıdan egzersiz sonrası, vücudun boşalan glikojen depolarını doldurmak için karbonhidrattan zengin (glisemik indeksi yüksek) besinler; sporcu içecekleri ve barları, taze ve kurutulmuş meyvelerin tüketimi önerilmektedir.
Günlük su gereksinimi ise tamamen bireysel olduğu göz önünde bulundurularak su gereksinmesi günlük alınan enerjiye göre hesaplanmalı, alınan enerjinin her 1 kalorisi için 1 mL su tüketilmesi gerekmektedir.
Spor Öncesi Performans Artırıcı Karışım
200 gr yoğurt veya 200 ml badem sütü 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı chia tohumu
10 adet kavrulmamış çiğ badem
1 adet muz
2 tam ceviz
1 yemek kaşığı doğal şekersiz yapılmış yer fıstığı
1 çay kaşığı tarçını ekleyin ve hepsini karıştırıp yiyin. Tüm malzemeleri Blenderdan geçirerek sıvı şekilde tüketebilirsiniz.
Spor sonrası kas yapımını aktive etmek boşalan glikojen depolarını doldurmak için örnek;
200 gr ızgara veya buharda somon
100 g haşlanmış kinoa
Izgara kuşkonmaz ve buharda brokoli karnabaharı deneyebilirsiniz.
Son olarak ufak bir hatırlatma yapmak isterim; cinsiyetinize, yaşınıza, boyunuza, kilonuza, sağlık durumunuza, egzersizin türüne, şiddetine ve süresine göre tamamen size özel olarak hazırlanmış olan sağlıklı bir beslenme programı için tek ve doğru adres olan diyetisyeninize başvurabilirsiniz.
NUTRITION ISTANBUL 1. SAYI
Her Hakkı Saklıdır ©
İşbu Web sitesi ve tüm sayfaları Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu’na tabidir ve içeriğine ilişkin her türlü ses, görüntü, yazı içeren bilgi-belge,marka ve her türlü fikri ve sınai haklar ile tüm telif hakları ve diğer fikri ve sınai mülkiyet hakları Uzman Diyetisyen Samet YAĞLI’ya aittir. İşbu web sitesinin yapısı ve içeriği, sitede kullanılan her türlü görsel malzeme Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu ve Türk Ceza Kanunu kapsamında korunmaktadır.
Sitede yer alan bilgilerin çoğaltılması, başka bir lisana çevrilmesi, saklanması veya işleme tutulması da dahil,Samet YAĞLI’nın önceden yazılı iznine tabidir. Bu sebeple işbu sitede yer alan bilgiler Samet YAĞLI’nın yazılı izni olmadan hiçbir şekilde, çoğaltılamaz, yayınlanamaz, kopyalanamaz, sunulamaz ve aktarılamaz. Sitenin bütünü veya bir kısmı diğer bir Web sitesinde izinsiz olarak kullanılamaz.
