Son dönemin en popüler besini olan chia tohumu, nane ailesinden bir bitki tohumudur. Aztekler döneminde en önemli besin kaynağı olarak tüketilen bu tohum, günümüzde sağlıklı beslenenlerin ve diyet yapanların vazgeçilmezi haline gelen bir besindir.
Chia Besin Ögeleri
Minik taneleri içerisinde muhteşem besin değerine sahip olan chia tohumu; protein, lif, B vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, fosfor mineralleri, omega-3 yağ asidi ve antioksidanlar açısından zengindir.
Siyah, beyaz, gri, kahverengi gibi değişik renk tonlarından oluşan bu tohumlar nötr bir tada sahiptir. Bu nedenle yoğurt, süt, omlet, puding ve salata gibi hemen hemen her yiyeceğe karıştırılabilir.
Chia tohumunun sağlık üzerine etkileri;
Obeziteye Karşı Chia Tohumu
Chia tohumu tek başına fit bir vücuda kavuşmanız için sizlere mucize sunmaz. Ancak bu minik tohumlar hidrofil özelliklerinden dolayı normal boyutlarının 12 katına kadar şişebilir. Böylece doyma hissini arttırır ve iştahınızı azaltır. Bu tohumlar buğday, mısır, pirinç, yulaf, arpa ve amaranth gibi besinlerden daha yüksek bir düzeyde protein içerir. Yüksek protein ve lif miktarı sayesinde chia tohumu tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlar ve sürekli acıkmanızı engeller.
Sindirim Sistemini Destekler
Yaklaşık 2 yemek kaşığı chia tohumu; günlük önerilen lif içeriğinin %40’ını karşılamaktadır. Hem yüksek lif içeriği hem de hidrofilik özelliği ile vücudun sulu kalmasını sağlar, bağırsak sağlığını korur ve kabızlığı önler.
Kalp Dostu
Chia tohumu, keten tohumundan daha yüksek alfalinolenik asit seviyesine (ALA) sahiptir. ALA, omega-3 yağ asidi ailesine aittir ve vücut tarafından üretilmediği için önemli bir asittir. Bu yağ asidi koroner arter hastalığı, hipertansiyon, diyabet, artrit, diğer hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde önemli bir rol oynamaktadır. Çalışmalar, chia tohumlarındaki yüksek diyet lifi ve omega-3 yağ asidi yani ALA içeriğinin kalp krizi ve inme gibi risk faktörlerini azaltabileceğini göstermiştir. Chia tohumları, sağlığınızın önemli bir unsuru olan kalbinizi korumanıza yardımcı olabilir.
Kemik Sağlığını Güçlendirir
28 gram chia tohumu, günlük önerilen kalsiyum ihtiyacınızın %18’ ini ve fosfor ihtiyacınızın da %27’ sini vücudunuza sağlamaktadır. Bu tohumlar içeriğindeki zengin mineral değerleri ile kemik sağlığını iyileştirir. Aynı zamanda osteoporozu da önlemeye yardımcı olur.
Kan Şekerinizi Dengeler
Chia tohumu yüksek posa ve magnezyum içeriği sayesinde kan şekerinin kontrol edilmesine yardımcı olur. Araştırmacılar tarafından, chia tohumunun su ile temas ettiği zaman jel yapısı oluşturduğu, dolayısıyla karbonhidratlar ve sindirim enzimleri arasında bariyer görevi gördüğü düşünülmektedir. Bu etki sayesinde karbonhidratların daha yavaş şekere dönüşmesini sağlamaktadır.
Çölyak Hastaları için Chia Tohumu
Chia tohumu gluten içermemesi ve bitkisel protein içeriğine sahip olması nedeniyle çölyak hastaları için uygun bir besindir.
Yüksek Antioksidan İçerir
Chia tohumu, kalp ve karaciğer hastalıklarına karşı koruyucu, anti-aging ve anti-kanserojenik özelliklere sahip klorojenik asit, kafeik asit, kuersetin ve kaempferol içeriği ile bir antioksidan kaynağıdır. Bu antioksidanlar, vücudunuzun hücrelerinin tahrip edilmesine neden olan serbest radikaller ile savaşır.
Chia Tüketimine Dikkat!
Günlük 2 yemek kaşığının üzerinde tüketimi alerjik reaksiyonlara ve gastrointestinal problemlere neden olabilir. Ayrıca kan sulandırıcı ilaç kullanan kişilerin de bir uzmana danışmadan kullanmaması gerekir.
Chia tohumu ile ilgili yapılan bir araştırma, iyi kolesterolü yükselttiği ve göbek çevresindeki yağlanma, trigliseritler, iltihaplanma ve insülin direncinde de bir azalma gözlendiğini belirtirken, başka bir araştırmada da hiçbir değişiklik olmadığını göstermektedir. Evet, chia tohumunun sağlık için birçok faydası bulunmaktadır. Ancak ‘ yağ yakar’ veya ‘hızlı zayıflatır’ gibi cümlelere de inanmayınız. Hiçbir besin tek başına mucize değildir. Sağlıklı beslemede önemli olan denge ve çeşitliliktir.
Chia Tohumu İçin Besin Değeri Tablosu
Su 1.64 g Porsiyon (28 gram) Enerji 138 kcal Protein 4,69 g Yağ 8, 71 g Karbonhidrat 11.94 g Lif 9,8 g
Mineraller Kalsiyum 179 mg Demir 2.19 mg Magnezyum 95 mg Fosfor 244 mg Potasyum 115 mg Sodyum 5 mg Çinko 1.30 mg Vitaminler Tiamin 0.176 mg Niasin 2.503 mg A vitamini 15 IU E vitamini 0,14 mg *USDA 2016 verilerine göre hazırlanmıştır.
Dyt. Selvi Akman
