Her sporcunun aklında olan en büyük sorulardan biri, öğünlerinde neler tüketerek daha fazla protein alabilirim dir. Gün içinde çoğu sporcu alması gereken proteini, yeterli miktarda alamadığından kas gelişimi yavaş gerçekleşir.
Günlük yeterli miktarda protein alımı, kilo kaybı ve kas kütlesini artırmak için en önemli faktörlerden biridir. Gün içinde doğru kaynaklardan ve yeterli bir şekilde protein tüketimi zor gibi gözükse de yapacağınız ufak değişikliklerle günlük protein alımınızı arttırabilirsiniz.
İşte bunun en basit 7 yolu;
Kahvaltınızı protein sarsın!
Yumurtasız geçen bir kahvaltı genellikle protein açısından yetersizdir. İlk başta kolay olduğu için tercih edilen tost, gözleme ve böreklerin bulunduğu bir kahvaltı protein açısından yetersiz kalmaktadır ve fazla miktarda kalori içerir. Yumurta ise yüksek kaliteli protein sağlarken selenyum ve kolin gibi önemli besin maddelerini de içerir. Dahası, yumurta içeren bir kahvaltıyla ilgili yapılan birkaç çalışmada, kahvaltıda yumurta yiyenlerin iştahlarının yemeyenlere göre daha azaldığını, gün içinde de daha az kalori tükettikleri saptamıştır. Daha dengeli, sağlıklı ve proteinli bir kahvaltı için yumurtalı omletlere şans tanıyın.
Bademi dene!
Yüksek magnezyum ve lif içeren badem, kalbimizin de dostudur. 28 gramlık porsiyonu, 6 gram protein içerir ve bir yumurtanın içerdiği proteine eşdeğerdir. Badem bir yağ kaynağı olduğu için yumurtadan daha fazla kalori içerse de yapılan çalışmalarda, bu yağın hepsinin değil, sadece bir kısmının emildiğini göstermiştir. Bu nedenle, protein alımını arttırmak için salatalarınıza sıvı yağ yerine badem de ekleyebilir ve ara öğünlerle de tercih edebilirsiniz.
Önce proteinini ye!
Öncelikle bir yemeği yemeye başlarken, karbonhidrattan önce protein kaynağını tüketin. Protein, bizi tok ve memnun hissettiren bir bağırsak hormonu olan PYY üretimini arttırır. Aynı zamanda öğünlerde yeterli protein alımı, açlık hormonu düzeylerini düşürür, yemek sonrası ve uyku sırasında da metabolizma hızımızı arttırır. Araştırmalara göre ilk lokmanın protein olması, yemekten sonra kan şekeri ve insülinin yükselmesini önlemeye yardımcı olur ve öğün içinde daha fazla protein tüketebilmemizi sağlar.
Kaslar için Atıştır!
Atıştırmak için 5 dakikada sağlıklı bir şeyler çıkarmak çok basit. Yüksek kalorili ve sağlıksız atıştırmalıklar yerine önerdiğim atıştırmalıklar; Küçük boy tam tahıllı bir tortilla + 1 tepeleme yemek kaşığı fıstık ezmesi + 1 küçük boy muz: 7 gr protein. 1 adet haşlanmış yumurta (ortadan kesilmiş)+ 1 tatlı kaşığı süzme yoğurt + bir tutam pul biber: 7 gr protein. 1 dilim tam tahıllı tost ekmeği+ 1 yemek kaşığı süzme peynir + taze fesleğen: 11 gr protein. Büyük bir parça kuru et + pesto sosu : 7 gr protein.
Etini doğru seç!
Etin daha yağsız kısımları aldığımız kaloriyi düşürerek, protein oranını arttıracaktır! Örneğin, bu iki barı karşılaştırın: Yağı alınmamış et: 100 gramın da 18 gr protein içerir. Yağsız sığır filetosu biftek: 100 gramın da 22 gr protein içerir.
Ezekiel ekmeğine sofranızda yer açın!
Ezekiel ekmeği diğer ekmeklerden farklıdır. Darı, arpa, buğday, soya fasülyesi ve mercimek gibi organik ve filizlenmiş kepekli tahıllardan ve bakliyatlardan yapılır. Ezekiel ekmeğinde çoğu ekmeğe kıyasla protein, lif ve çeşitli besin maddeleri daha fazladır. Kalorinin % 20’si proteinden gelmektedir. 1 dilimi 80 kaloridir ve 4 gram protein içerir
Meyve ile fıstık ezmesi aşkı
Meyveler; antioksidanlar, besin ögeleri ve lif açısından zengindir. Ancak bununla birlikte, protein açısından yetersizdirler. Fıstık ezmesi; elma ve armut gibi sıkı meyveleri tamamlayan, kremsi bir dokusu olan lezzetli, yüksek proteinli bir besindir. 2 yemek kaşığı fıstık ezmesinin dilimlenmiş meyveye yayılması, toplam protein içeriğini 8 gram arttırır. Dahası çalışmalar; fıstık ezmesinin, kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü, iştahı azaltabileceğini ve kalp sağlığını geliştirdiğini göstermektedir.
NUTRITION ISTANBUL 12. SAYI
