Son zamanlarda adını sıkça duyduğumuz L-karnitin, vücut tarafından tamamen doğal olarak üretilen ve besinlerle birlikte alınabilen bir bileşiktir.
İnsanlarda beyin, karaciğer ve böbreklerde sentezlemekte ve beyin, kalp, kas ve spermde depolanmaktadır. Kaslar ihtiyacı olan karnitini kandan temin eder. Özellikle spor salonlarında sıkça kullanılan ve vücut yağ oranını azaltmak isteyen birçok kişinin kullandığı karnitin, büyümede ve gelişmede de önemli bir role sahip bileşiklerden biridir
Vücudumuz Yeterli Karnitini Üretiyor mu?
Vücudumuzun ürettiği karnitin normal şartlarda yeterlidir ancak bazı kişilerde kullanılan bazı ilaçlar, yoğun yapılan egzersizler ya da rahatsızlıklar nedeniyle yeterli gelmeyebilir. Bir antioksidan işlevi gören karnitin hastalıkların oluşmasını ve gelişmesini sağlayan serbest radikallerin de oluşmasını engellemektedir.
Karnitinin Önemi
L-karnitin; antioksidan kapasitesini arttırarak doku bozulmasını, kas krampları ve kas yaralanmalarını azaltabilir.
Karnitin, kalpte enerji üretimi için önemli bir rol oynar. Bu madde, kasların yakıt depoları tükendikten sonra enerji üretmesine yardımcıdır ve aynı zamanda vücutta yağların enerji olarak kullanımında görev alır. Ancak karnitinin vücuttaki yağı enerji olarak kullanabilmesi için doğru beslenme programı ve bununla birlikte yoğun spor yapılması gerekir.
Karnitin, yağ asitlerinin oksidasyonundaki görevi dışında aerobik karbonhidrat metabolizmasını düzenler, oksidatif fosforilasyon hızını ve bazı organik maddelerin vücuttan atılımını arttırır.
Karnitin, hayvansal kaynaklı besinlerde yüksek, bitkisel kaynaklılarda ise düşük konsantrasyonlarda bulunur. Vegan beslenip, yoğun spor yapan kişilerde en çok ihtiyaç duyulan bileşiklerden biridir. Vegan beslenenlerin, vücut yağ oranlarını azaltmayı arttırmak için; yoğun spor günlerinde beslenmelerini bitkisel karnitin içeren besin öğelerinden zengin beslenmeleri gerekir.
Karnitinden Zengin Besinler Nelerdir?
Kuzu eti başta olmak üzere kırmızı et ve süt ürünleri doğal karnitin bakımından zengin gıdalardır. Bununla birlikte balık, kümes hayvanları, kuşkonmaz, avokado ve buğday karnitin içeren besinler arasındadır. Doğal olarak dışarıdan alınan karnitinin ortalama % 80 ‘i kana geçerek vücutta kullanılabilir.
L-karnitin spor günlerinde spordan 30 dakika önce kullanılmalıdır. Genel olarak günlük tavsiye edilen miktar 1 kapsül ya da 500 – 2000 mg civarındadır. 2 ay kullanımdan sonra da ara verilmelidir.
Aşırı Doz Tüketimi
Günde 3 gram ve 3 gramdan fazla L-karnitin tüketimi mide bulantısı, kusma, mide krampları, ishal ve vücut kokusunun artarak çoğalması gibi yan etkilere sebep olabilir. Uzun süre günlük doz aşımı veya uzun süre kullanımı kasların zayıflamasına ve nöbetlere yol açabilir.
Fazla tüketilen karnitinin antioksidan etkiye sahip olan C ve E vitaminlerinin vücutta kullanımının azalması ve karnitin ilaveleri ile bu antioksidanların kullanımını olumsuz yönde etkilediği de tespit edilmiştir.
L-karnitin ile ilgili yapılan araştırmalar sonucunda bilim dünyası da ikiye ayrılmış durumdadır. Bazı bilim insanları zayıflamaya etkisi olup olmadığına dair kesin sonuç olmadığını savunurken, bir kısım farklı bilim insanı ise, çeşitli denekler üzerinde yapılan araştırmalar sonucunda, karnitinin kas kütlesi kazandırıp zayıflamaya da etkisi olduğu yönünde görüş bildirmişlerdir.
Karnitinin oral yol ile alınımıyla ilgili akademik çalışmalar, genelde deney fareleri üzerinde yapılmıştır. L-karnitin takviyesinin kas hücre içindeki serbest karnitinde bir artışa yol açmadığı ve egzersiz metabolizması üzerinde herhangi bir etkisi olduğu konusunda yapılan araştırmalar yetersizdir.
Nutrition İstanbul
