PİLATESİN TARİHÇESİ
1880 yılında Almanya’nın Düsseldorf şehrinde dünyaya gelen Joseph Pilates; astım, raşitizim ve ateşli romatizma hastasıydı. Kendi hastalıklarının tedavisini bulmak için birçok kitap okumuş ve araştırmalar yapmış; yoga, kayak, dalgıçlık, dans, savunma sporları ve ağırlık çalışmaları üzerinde uzmanlaşmış, tüm bunların birleşimi olarak pilatesi geliştirmiştir. 20. yüzyılın başlarında geliştirilen pilates; kasları güçlendirmeyi, esnekliği, dayanıklılığı ve genel zindeliği arttırmayı amaçlayan egzersizler bütünü ve fiziksel sağlık sistemidir.
Pilates Yapanlar Beslenmesinde Nelere Dikkat Etmeli?
- Pilates için dengeli bir beslenme programı, tüm besin gruplarını gerektiği kadar içermelidir. Her zaman belirttiğimiz gibi; ilk kural yeterli ve dengeli beslenmektir. Bu da demek oluyor ki; her öğün tabağınızda dört yapraklı yonca modelindeki besin grupları olan süt, et, meyve-sebze ve tahıl ürünleri bulunmalıdır.
- Egzersiz öncesi fazla yemek, şişkinlik ve kramplara neden olabilmektedir. Bu nedenle pilatese tok olarak başlanılmamalıdır. Tam tersi uzun süre açlık durumunda ise, vücut egzersiz için gereken enerjiyi sağlayamamaktadır. Bu nedenle pilates öncesi öğün; pilatese başlamadan 1,5 – 2 saat önce mideyi rahatsız etmeyecek şekilde yeterli sıvı, düşük yağ ve posa, yüksek karbonhidrat, orta düzey protein içeren yiyecek ve içeceklerden oluşmalıdır. Ayrıca egzersizden 15-20 dakika önce yapılan sağlıklı atıştırmalıklar, enerji kullanımı ve yağ yakımı açısından yararlı olacaktır.
- Egzersiz sırasında kaslar ekstra sıcaklık üretmektedir. Bu artan sıcaklığın düşürülmesinde de başlıca mekanizma terlemedir. Terle kaybedilen sıvı kaybı giderilmediğinde kan hacmi ve terleme hızı azalmakta, vücut sıcaklığı hızlı ve tehlikeli bir şekilde artmaktadır. Bu nedenle egzersiz sırasında sıvı dengesinin korunması optimal performansa ulaşmada önemli bir etkendir. Vücuttaki %2’lik su kaybı, hayati tehlikenin başlangıcıdır. Sıvı gereksinimini sağlamak için en iyi yol, susamadan su içme alışkanlığı kazanmaktır. Egzersiz sırasında terleme hızına oranla her 15-20 dakikada bir “150-300” ml su içilmelidir.
- Sağlıklı beslenme için önemli bir diğer nokta, düzenli kalsiyum minerali alımıdır. Kalsiyum mineralinin yetersiz alınması kilo verme sürecini yavaşlatır. Bu nedenle günde 2-3 su bardağı az yağlı/yağsız süt, yoğurt, ayran veya kefir tüketilmesi önerilir.
- Pilates yapanlar yüksek şeker içerikli ve yağ içeriği fazla olan besinlerden kaçınmalıdır. Bu besinler diyetin enerji yükünü arttırarak, egzersizin etkinliğini azaltmaktadır.
- Pilates sonrası boşalan glikojen depolarını doldurmak, enerjinin kastaki proteinlerden elde edilmesini önlemek kas yapımı için önemlidir. Proteinlerin karbonhidrat ile birlikte alımı, kas proteinlerini yıkılmaya karşı korumakta ve protein sentezini arttırmaktadır. Egzersiz sonrası ilk 30 dakika ve ilk 2 saat içindeki beslenme, pilates sırasında kaybedilen mineralleri geri kazanmak, protein sentezini uyarmak, yağ yakımını hızlandırmak ve kan şekerini dengelemek için oldukça önemlidir. İlk 30 dakika içinde 1 orta boy muz + 1 su bardağı az yağlı süt tüketimi glikojen depolarını yenilemekte, kas yapılanmasını ve onarılmasını sağlayarak ve kas gelişimini uyarmaktadır. Egzersiz sırasında kaybedilen minarelleri tekrar geri kazanmak için ise maden suyu + ayran tüketimi örnek olarak verilebilir. Egzersiz sonrasındaki 2 saat içinde yapılması önerilen öğün ise, kişinin gereksinimlerine uygun protein, karbonhidrat ve yağ dengesinin sağlandığı bir ana öğün olması gerekmektedir.
- Düzenli omega-3 alımı ise beyne tokluk sinyali gönderen leptin hormonu üretimini arttırır ve açlık sinyali gönderen grelin hormonunu baskılar. Ayrıca yağ yakımını sağlayan enzimleri taşıyarak yağ yakımını hızlandırır. Omega-3 alımı için fındık, fıstık, ceviz ve en önemlisi haftada en az 2 kez balık tüketimi önemlidir.
EGZERSİZDEN ÖNCE VE SONRA BESLENME
Egzersizden önce yedikleriniz direkt olarak egzersiz sırasındaki performansınızı etkiler. Sonra yedikleriniz ise toparlanma süreci, vücudun gereksinimlerinin yerine konması ve adaptasyon açısından önemlidir.
NUTRITION İSTANBUL 2017 NİSAN SAYISI
