Çoğumuzun “tatil” deyince aklına “bir süre için çoğu şeyi düşünmeden yaşamak” geliyor. Herhangi bir zihinsel baskı unsurunu farkında olmadan reddediyoruz. Yine de, sizde neyin baskı unsuru olduğunu dikkatle düşünelim. Mesela: Tatil dönüşü kiloların verdiği baskı hissindense; hepimiz “açık büfede biraz şımarık, biraz da ölçülü bir öğünü, birkaç saniye düşünerek planlayıp yemeyi” tercih ederiz.
Açık Büfeden Zaferle Çıkmak
Tahmin edebiliyorum ki, çok sevip kendinize yasakladığınız ne varsa tatilde yemek istiyorsunuz. Öncelikle şunu bilmelisiniz ki; kilo verirken de yasak koymamalısınız. “Ölçülü yaramazlıklar ve genel olarak sağlıklı beslenme” yi alışkanlık haline getirin. Böylece tatilde de güvende olacaksınız. Belki de sizin kasten pişirmediğiniz yüksek kalorili yiyecekleri servis ediyorlar. Zaten bir açık büfenin en davetkar yanı, kokuları ve servis biçimidir. Var oluş nedeni, sizi mıknatıs gibi çekmek, midenizden geçerek kalbinize ulaşmaktır. Beyninizde yer eden lezzetler, sizi müdavim ve müptela kılar. İtiraf etmeliyiz ki; bu gerçek bir tuzak… Hedef açık büfeden zaferle çıkmak… Siz de var mısınız?
Ne yapmalıyız?
Besin zaaflarınız için size özgü güvenli porsiyonları tatile gitmeden önce diyetisyeninizden öğrenin, uygulayın ve görün. Tatilde: “Hem kilo almayalım, hem yiyelim hem de sağlıklı hissedelim” dediğimizde; “porsiyon” en anahtar kelimedir. Düşük enerjili besinleri önden bol bol yiyerek iştahı frenleyin. Diğer besinlerin enerjisi yüksekse porsiyonlarını küçültün ve en son tadımlık olarak yiyin. Bildiğiniz tüm diyetleri unutun ve sadece zihninizde, “yüksek kalorili besinleri kontrol becerinizi geliştirmek” üzere diyetisyeninizden yardım/eğitim alın, hatta beyinde yeme alışkanlıklarını değiştirebilmek üzerine teknikleri öğrenin. Ve tatile hazırsınız…
1. 1) Kahvaltı: Ummadığınız besinlerde ummadığınız kaloriler yüklü olabiliyor değil mi? … Açık büfelerde çeşit çeşit tam yağlı peynirler yer alır. Her kahvaltıda farklı 2-3 çeşit belirleyin. Kocaman dilimler halinde kesilmiş olmalarına aldırış etmeyin. Spatulalar sizin için var. Porsiyonu küçülterek çeşitliliğe güvenle gidilebilir. Bu, açık büfedekileri “ısırıp kaçmayla” eşdeğer değildir. Çekinmeyin spatulayı elinize alın ve çeşitleri bölüp küçültün. Zeytinde tercihen 5 adedi geçmeyin. Sorun şu ki; inanılmaz unlu mamül kokusu her yeri sarabiliyor. Bu durumda örneğin 1 haftalık tatilde; 2 kez 1 tatlı kaşığı reçel veya çikolata, 2 kez 2’şer krep, 1 kez de pankek yemeyi tercih edebilirsiniz. Bunu yaptığınızda asla ekstradan ekmek ve unlu mamulü aynı öğünde kullanmayın. Diğer günler esmer ekmekler sağ kolunuzdur. Domates, salatalık, biber tokluk desteği sağlayacaktır, bunun fırsat ve avantaj olduğunu unutmayın. Yumurta mı? Her gün ve her sabah mutlaka farklı çeşitlerini kullanın.
2. 2) Öğle yemeği: Kesinlikle tek bir servis tabağına aşağıdaki yazanları yerleştirin ve ikinci bir tabak almayın. Büfedeki kapların dibindeki süzülmüş yağa yaklaşmadan, üst kısımlardan sebze, bakliyat, piyaz ve pilakiyi tabağınıza, 1-2 servis kaşığı kadar alın. Yanında yoğurt veya yoğurtlu sebze seçeneklerini değerlendirin.Bu besinler tok tutar, kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olur. Yanına bol söğüş salata malzemesi koyun. Halk arasında esasen “yemeğin yanı” denilen pilav, makarna, patates, sarma, dolmadan uzak durmanızı tavsiye ederim ya da en azından tatlı almayacağınız bir iki gün, 1-2 çeşidini tadımlık olarak kullanın. Aksi halde yemeğin yanı dediklerimiz “bizim genişleyen yanlarımız” oluyor. Tabağa 2 yumurta çapında köfte, et, balık veya hindiden birini alın ya da “bu kez de tatlı büfesindeyim” deyin. Sadece tatlı için ayrı tabak kullanın ve sadece 1 kahve fincanı tabağı olsun. Büfede çalışanların sizin için belirlediği ebatta tabak ve porsiyonu aynen almak zorunda değilsiniz. Kocaman dilim yaş pasta, tiramisu ve kek yiyebilip, kilo korumak için mutlaka elimize spatulayı alalım ve seçtiğiniz en fazla 2-3 çeşit büyük üçgen dilim tatlının ucundan minik üçgenler çıkaralım. Bunu da 1 haftalık tatilde 2 kez en çok 3 kez yaptığınızda, bol su içip hareketli de olursanız zafer sizindir.
3. 3) Ara öğün: Ara öğünler için herkesin zaafları farklı olsa da, açık büfelerde meyve, unlu mamul, gözleme vs dediğinizde; tamamının karbonhidrat ve yağ ağırlıklı olabildiğini görüyoruz. İnsülin direnci, hipoglisemi ve diyabeti olanlar için ideal olmadığını söylemeliyim. Belki biraz yoğurt, süt veya bol sütlü kahveden biriyle, yukarıdakilerden birini tadımlık porsiyon olarak kombine edebilirsiniz. Öğle ve akşam saatleri arası, bol bol su ve biraz da şekersiz bitki çayları, açık çay, hafif içimli kahve vb almak için idealdir. Soda maden suyu ise, mineral “tuzlar”, “sülfat ve bikarbonat” içeriği ile ödemlere sebep olabilir.
4. 4) Akşam yemeği: Gelsin ızgaralar… Et, tavuk, balık veya hindiden birini seçtiğinizde eliniz büyüklüğünde almanız yeterli. Ancak farklı seçeneklerden tadım yapmak istiyorsanız; yumurta ebadında 4-5 parçayı geçmeyin. Yanında yine tıpkı öğle yemeğinde olduğu gibi bol bol söğüş salata malzemeleri, yoğurtlu sebze karışımlarından mutlaka yararlanın. “Yemeğin yanı” dediklerimiz pilav, makarna, patates, sarma, dolma, kısır, mısır vb yediğinizde “sizin yanlarınızdır”, aman unutmayın… Kanda glikoz seviyesini hızlı yükselten, hızla yağa dönüşebilen, insülin rezervini azaltan yiyecek ve içecekler; pirinç, patates, beyaz unlu, şekerli gıdalar, alkol ve glisemik indeksi yüksek meyvelerdir. Bunlardan birini mutlaka ve illa ki tüketecekseniz, öncelikle güvenli ve daha düşük kalorili alternatiflerini arayın. Standart olarak sunulan porsiyonu küçültün. 1 haftalık tatilde 1-2 akşam birini seçin veya ikisini seçin, fakat ölçüyü tamamen tadımlık yapın. Ayrıca her gün ölçerek 2.5-3 litre suyu tamamladığınıza emin olun. “Enerjim yok” diyorsanız kasten zıplayın, dans edin. Hareketli olmak, atlayıp zıplamak, dans etmek; size dinamizm katacaktır. Hareketli olan bireylerin mutluluk hissi veren serotonin hormon salınımı daha düzenli olduğu bilimsel deneylerle kanıtlanmıştır.
Nutrition İstanbul
10. Sayı
