Mutlu bir hayat yolunun doygunluğa ulaşmaktan geçtiğini hepimiz biliyoruz değil mi? Peki aynı durumun beslenmeniz için de geçerli olduğunun farkında mısınız?
Bir besini ne kadar yiyeceğinizi, yediğiniz yiyeceklerden edindiğiniz doygunluk hissi belirliyor. Besinlerin doygunluk hissi üzerindeki gücü üzerine 1995 yılında yapılan bir çalışmada, 38 farklı gıdanın 240 kalorilik porsiyonlarının yarattığı tokluk hislerinin test edilmesiyle konu oldukça ilgi odağı oluyor. Bu araştırmanın ardından gıdalar tokluk indeksine göre sınıflandırılmaya başlanıyor. Şimdi hazırsanız sizi tok tutan gıdaların sihirli dünyasına götürüyorum. Yazın formunuzu korurken, ruhunuzu da bedeninizi de doyurmak istiyorsanız hepsi birbirinden fit ve leziz bu gıdalara birlikte göz atalım.
Bir gıdanın sizi uzun süre tok tutması için 2Y1D kuralına uygun olması gerekiyor. Kural oldukça basit. Yüksek lif ve su içeriği, düşük kalori yoğunluğu ile birleştiği an gıdanın tokluk hissi indeksi yüksek oluyor. İşte bu kurala göre tokluk indeksi en yüksek TOP10 gıda;
1. 1. Yumurta: 36 saate kadar tok tutuyor. Yapılan bir çalışmada kahvaltıda yumurta tüketen bireylerin tüketmeyenlere kıyasla 36 saat boyunca daha tok hissettiği bulunmuş.
2. 2. Yulaf ezmesi: Son zamanlarda diyet listelerinin gözdesi yulaf ezmesi yüksek beta-glukan ve lif içeriği sayesinde tok hissetmenize destek oluyor. Gün içerisinde 25 gr yulaf ezmesini hayatınıza katın, tokluk hissine tokluk katın.
3. 3. Balık: Omega-3 yağ asidi içeriği zengin balıkların kilo problemi olan bireyleri daha uzun süre tok tuttuğunu gösteren çalışmalar mevcuttur. Bununla birlikte yapılan bir başka çalışmada balıktaki protein ile dana etinin protein içeriği tokluk bakımından kıyaslanmış ve sonuçta balık proteininin tok tutucu etkisinin daha yüksek olduğu bulunmuştur.
4. 4. Yoğurt: İçerdiği faydalı bakteriler sayesinde bağırsak florasını koruyan, hacimli oluşu ile mide doluluğunu arttıran bu yiyecek tarih boyunca insana dost gıdalar listesinde en üst sıralarda yer almıştır. Her gün mutlaka 250 gr yağsız yoğurt tüketmeyi alışkanlık haline getirmenizin vakti geldi de geçiyor bile.
5. 5. Bitter çikolata: Yapılan bir çalışmada aynı miktarda olmak şartıyla bir gruba bitter çikolata, bir gruba sütlü çikolata verilip iki buçuk saat sonra besin alımlarına bakılmış. Bitter çikolata tüketen grubun sütlü çikolata tüketen gruba kıyasla %15 daha az besin tükettiği bulunmuş.
6. 6. Patates: Diyetinizin yasaklı besini olduğunu düşündüğünüz patatesin doğru tüketildiğinde tam bir diyet dostu gıda olduğunu biliyor muydunuz? Tokluk endeksinde 323 puan ile listenin üst sıralarında yer alan patates içerdiği proteinaz inhibitörü sayesinde iştahı baskılayıcı etki gösteriyor. Yapmanız gereken tek şey haşladığınız patatesi sıcacık değil, biraz soğuduktan sonra tüketmek ve tek seferde 200 gramın üzerinde tüketmemek.
7. 7. Çorbalar: Bu konuda kafanızda soru işaretleri olması çok muhtemel. Fakat araştırmalar sıvı formda, pütürlü olmayan (katılaştırmak için kullandığın un, lezzet versin diye ilave ettiğin tahıl grubu besinler ve etler olmadan hazırlanan) çorbaların midede uzun süre kalarak tokluk hissini arttırdığını söylüyor. Çorba tercihiniz sebze ve yoğurtlu çorbalar olsun, içerisinde et ve krema olmasın, kural bu kadar basit!
8. 8. Tam tahıllı/ kepekli makarna: B12 vitamini hariç B grubu vitaminlerinden ve liften zengin makarnayı İtalyanlar gibi tüketerek ruhunu doyururken formunu koruman mümkün! Fitalyan makarna için yapmanız gereken oldukça basit; çok uzun süre haşlamayın (aldante kıvamında olsun), suyunu dökmeyin ve sebzelerle zenginleştir.
9. 9. Muz: Muz, içerisinde bulunan dirençli nişasta vücutta lif gibi etki göstererek kan şekerinin salınımını yavaşlatıp doygunluk hissini arttırıyor. Üstelik liften zengin oluşu sayesinde bu etkisi yaklaşık iki katına çıkıyor. Diyetteyseniz muz yemekten korkmayın! Renginin sarı değil daha çok yeşile yakın olmasına ve miktarına dikkat edin yeter.
10. 10. Antep fıstığı: İşte buna çok şaşırdınız değil mi? Diğer yağlı tohumlara kıyasla sodyumu düşük, doymamış yağ ve protein oranı yüksek Antep fıstığı iştah yönetimine destek olmakla birlikte el oyalayıcı etkisi ile de psikolojik olarak doygun hissetmeni sağlıyor. Dilerseniz 22-24 adet Antep fıstığı ile hem stresinizi atabilir hem de doygunluk hissinizi arttırabilirsiniz.
Bu besinler sahip oldukları özellikler nedeniyle diğerlerine göre daha fazla sizi tok tutmaya yardımcı oluyor. Fakat hiçbir besin mucize vaat etmiyor. Önemli olan yeterli ve dengeli beslenmeyle birlikte mutlu olduğunuz, her öğün mutlaka çeşitlendirdiğiniz bir beslenme modelini benimsemeniz. Dünyanın en uzun ve en fit yaşayan insanları Okinawa adasındalar ve beslenmelerinde günde 38 çeşit gıda bulunduruyorlar. Bu top10 besini ve daha fazlasını beslenmenize dahil edin doya doya yaşayın.
Nutrition İstanbul
10. Sayı
