Gün içerisinde uzun süren açlıklar, kan şekeri dengenizin bozulmasına ve bir sonraki öğünde iştahınızı kontrol edemeyip çok yemenize, hatta yemek sonrası yorgunluk ve uyku isteği gibi şikayetlere sebep olabilir. Ayrıca gün içerisinde enerjinizin azalmasına, konsantrasyon bozukluğuna ve çabuk sinirlenmenize de neden olabilir. Peki bunların olmaması için ne yapmalıyız diyorsanız cevabı çok basit; sağlıklı ana öğünler yanında ara öğün yapmalısınız.
Günde 3 ana 3 ara öğün ile beslenin demeyeceğim. İhtiyacınız olan, ana öğün düzeninize, 4 saatten uzun süre açlıklar yaratmayacak şekilde birkaç ara öğün eklemeniz. Bu sayede kan şekerinizin dengelenmesini sağlayarak iştahınızı kontrol edebileceksiniz. Ayrıca ara öğün yapmanız metabolizmanızın hızlanmasını sağlayarak kilo vermenize ve/ veya kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır. Ara öğün yapmak sindirim sisteminiz ve bağırsak sağlığınız için de önemlidir.
Tabi ara öğün yaparken dikkat etmeniz gerekenler var. Öncelikle bunun bir “ara” öğün olduğunu unutmamalı ve porsiyon miktarına dikkat edilmelidir. İhtiyacınızdan fazla tüketilen besinler vücutta yağ olarak depolanarak kilo almanıza neden olabilir. Bu yüzden ara öğünde 100-200 kalorilik yiyecekler yeterli olacaktır. Porsiyon miktarının yanında, yiyeceklerin besin içeriği de çok önemlidir. Örneğin şeker içeriği yüksek olan, kan şekerinizi hızlı yükseltecek, paketlenmiş abur cuburlardan uzak durmalısınız. Light ürün adı altında satılan yiyeceklerin de kalori içeriğinin olduğunu ve sınırsız yenilebilecek gıdalar olmadığını unutmamalısınız. Etiket okuma alışkanlığı geliştirerek, şekerli olan light ürünleri tercih etmemelisiniz.
- Meyve, sebze ve tam tahıllı ürünler gibi lifli besinler tokluk sürenizin uzun sürmesini sağlayan ve sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına yardımcı olan besinlerdir.
- Süt grubunda olan süt, yoğurt, kefir, ayran gibi besinler de protein içeriği sayesinde uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Ayrıca kalsiyum içeriği de kilo vermenizi destekleyecektir.
- Ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumları da unutmayınız. İçerdiği sağlıklı yağ asitleri sayesinde hem tokluk sürecini uzatacak hem de kalp sağlığınızı destekleyecektir. Yine hatırlatmak isterim ki sağlıklı olan besinleri de abartmadan porsiyon kontrolü yaparak tüketmelisiniz. Özellikle tok kalmanızı sağlayacak doğal, sağlıklı alternatifleri tercih etmelisiniz.
Yeşil Smoothie
Malzemeler: 1 küçük donmuş muz, 1 avuç ıspanak, bir bardak süt ve yarım bardak su
Tüm malzemeleri blenderdan geçirerek hazırlayabilirsiniz. Süt tercihini isterseniz badem veya hindistan cevizi sütü gibi bitkisel sütlerden yana kullanabilirsiniz.
Yulaf Topu
Malzemeler: 5 yemek kaşığı yulaf, 1 adet olgunlaşmış büyük muz, 1 yemek kaşığı damla çikolata
Muzu ezdikten sonra yulaf ve çikolata damlaları ile karıştırınız. Küçük toplar haline getirdiğiniz karışımı yağlı tepsi kağıdına yerleştiriniz ve 180 derece önceden ısınmış fırında 10-15 dk pişiriniz. Ara öğünde 2 adet yulaf topu yanında yarım bardak sütle yapılmış sütlü kahve ile tercih edebilirsiniz.
