Kahvenin Sağlığımıza Yararları
Kahvenin sağlığımız üzerine yararlarını bilmeyen yok. Kahve; tip 2 diyabet, alzheimer, bazı kanser türleri gibi birçok hastalıkta risk azaltıcı etkisinin olmasının yanında, spor performansı üzerine içerdiği kafein ve polifenoller ile birçok olumlu etkisi var.
Kafein Alımı Sonrası Etkisi Ne Kadar Sürüyor
Kafeinin alımından sonra kana geçişi çok hızlıdır. Kandaki değeri 15 dakika içinde artmaya başlar ve 1 saat içerisinde ise en üst seviyeye ulaşır. Alım dozuna bağlı olarak etkisi 3 saat devam etmektedir. Spor öncesi uygun dozda alınan kafeinin etkileri tüm egzersiz boyunca görülebilir.
Kafein Etkileri
Kafein merkezi sinir sistemini, böbrek üstü medullayı, kalp damar, mide, bağırsak, solunum ve boşaltım sitemi ile birlikte iskelet kaslarını etkilemektedir.
Kahve Tüketiminin Spor Performansına Etkileri
Kahve tüketimiyle serbest yağ asidinin kullanımının artması, kas glikojeninin kullanım oranının azalması, yorgunluk algısının gecikmesi, motor-kas gelişimini arttırması nedeniyle ergojenik etki gösterir. Çünkü dayanıklılık aktivitelerinde yakıt olarak kullanılan substratlar, serbest yağ asitleri ve glikojendir. Vücut glikojeni ne kadar ekonomik kullanılırsa, yorgunluğun başlaması da o oranda geciktirilmiş olur. Kahve tüketimi ile artan kafein miktarı; plazma serbest yağ asitlerinin egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılmasını sağlar ve kas glikojen depolarının hızla boşalması önlenir. Böylece sporda yorgunluk gecikir, yağ yakımı sağlanır ve spor performansı artar. Ayrıca kafein kılcal damarların kanlanmasını %30 oranında arttırmaktadır. Bu sayede spor esnasında dokularımızın oksijenlenmesini de artar.
Kafein Odaklanmayı Arttırarakta Spor Performansınıza Katkı Sağlar
Kahvenin içeriğinde yer alan kafein fiziksel performansın yanında, zihinsel performans olarak konsantrasyonu arttırıcı etkiye sahiptir. Spor yaparken vücudumuz daha fazla oksijene ihtiyaç duyar. Oksijen alımının artması, böylece oksijen tüketiminin artması vücudumuzda serbest radikallerin oluşumunun artmasına neden olur. Kahve de bulunan polifenoller ise antioksidan etki gösterip, egzersiz esnasında oluşan ve bizim için son derece zararlı olan bu serbest radikalleri yok ederler.
Optimal Kafein Dozu Ne kadardır?
Kafeinin spor esnasında yorgunluğun geciktirilmesi, yağ yakımının arttırılması için optimal doz kilogram başına 3-6 mg’dır. Reaksiyon süresi, dikkat ve görme yetilerinde pozitif etkilerinin izlenmesi için kilogram başına 1-2 mg yeterlidir. Yani 60 kg birey için optimal doz 180-360 mg aralığındadır
Fazla Kafein Tüketiminin Zararları
Bireysel gereksinim hesaplanarak tüketilecek kahve türünü ve miktarını belirleyebilirsiniz. Kafeninin, 15 dakikada kandaki seviyesinin arttığı düşünüldüğünde, kahvenin spordan 30 dakika önce tüketimi en uygun zamandır. Kahve alımının 3-4 fincandan fazla olması durumunda taşikardi, mide bulantısı, dikkatsizlik, insülin regülasyon bozukluğu, ağız kuruluğu, sinirlilik, titremeler, migren tarzı baş ağrısı, idrar çıkışında artma gibi yan etkileri olduğu unutulmamalı uygun miktarda alınmalıdır. Ayrıca WADA tarafından 2005 yılında sporcular için kafeinin kullanım yasağı kalkmış olsa da WADA 2014 raporunda idrardaki kafenin konsantrasyonu 12 mcg/ml üzerine çıktığında doping kapsamına gireceğini belirtmiştir.
Nutrition Istanbul Dergisi 7.sayı
Her Hakkı Saklıdır ©
İşbu Web sitesi ve tüm sayfaları Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu’na tabidir ve içeriğine ilişkin her türlü ses, görüntü, yazı içeren bilgi-belge,marka ve her türlü fikri ve sınai haklar ile tüm telif hakları ve diğer fikri ve sınai mülkiyet hakları Samet YAĞLI’ya aittir. İşbu web sitesinin yapısı ve içeriği, sitede kullanılan her türlü görsel malzeme Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu ve Türk Ceza Kanunu kapsamında korunmaktadır.
Sitede yer alan bilgilerin çoğaltılması, başka bir lisana çevrilmesi, saklanması veya işleme tutulması da dahil,Samet YAĞLI’nın önceden yazılı iznine tabidir. Bu sebeple işbu sitede yer alan bilgiler Samet YAĞLI’nın yazılı izni olmadan hiçbir şekilde, çoğaltılamaz, yayınlanamaz, kopyalanamaz, sunulamaz ve aktarılamaz. Sitenin bütünü veya bir kısmı diğer bir Web sitesinde izinsiz olarak kullanılamaz.
