Yağlar ile ilgili her ne kadar obezite/şişmanlık nedeni ile negatif bir algı yaratılmış ise de vücudumuz için iyi bir enerji kaynağıdırlar. Karbonhidrat ve proteinlerin 1 gramları 4 kalorilik enerji sağlarken, yağların 1 gramı 9 kalorilik enerji verir.
Yağlar; kalp, akciğer, böbrek ve beyin için koruyucu yağ tabakası oluşturarak hayati önem taşırlar. Ayrıca deri altı yağ tabakasını oluşturarak vücut ısısının korunmasını sağlar. Gelişebilecek kas /adele yaralanmalarına karşı da korurlar. Yağların oluşturduğu bu adipoz dokunun asıl kaynağı, yiyecekler ile alınan yağlardır. Yani günlük diyetle tüketilen yağ miktarı ile adipoz doku arasında doğrusal bir ilişki vardır.
YAĞ VE YAĞ KAYNAKLARI
Yağlar, yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) vücuda alınması ve emilimi için gereklidirler. Ayrıca, insan vücudunda yapılamadığı için dışarıdan alınması gereken esansiyel yağ asitlerinin (linoleik asit, linolenik asit) alınmasını sağlarlar. Yağlar yenildikten sonra, sindirim aşamasında midede uzun süre kaldıklarından tokluk hissi verirler. Günlük enerjinin %20-30’unun yağlardan gelmesi gereklidir. Alınan yağ çeşidi, sağlığın korunması için önemlidir. Bu nedenle günlük alınması gereken enerjinin yağdan gelecek olan %30’luk payının; %10 Doymuş Yağlar (kırmızı et, tavuk, süt, tereyağı, Hindistan cevizi) %10 Tekli Doymamış Yağlar (zeytinyağı, kanola ve fındık yağı) %10 Çoklu Doymamış Yağlar (ayçiçek, mısırözü, soya) dan gelmesi önerilir. Az ve orta şiddetli egzersizde bile, harekete başlar başlamaz kas hücreleri tarafından yağlar enerji kazanmak için çekilmektedir.
ANTREMAN SIRASINDA YAĞ DURUMU
Daha yüksek yoğunluktaki egzersizlerde yağ yakımı, karbonhidratlara oranla gittikçe yükselmektedir. Örneğin, hafif bir koşuda %50-60’ın altında maksimal oksijen alım kapasitesi ile koşmakta iseniz, o zaman uzun saatler süren kas çalışmasına bağlı kondisyon antrenmanında enerji ihtiyacının %70-90‘ı yağ metabolizmasından elde edilir.
Antrenmanlardaki dayanıklılık kapasitesi yükseldikçe, iskelet kaslarının yağ asitlerini yakma kabiliyeti de yükselir. Yüksek yoğunlukta bile enerji ihtiyacının büyük bir kısmını yağ metabolizmasından karşılayabilme kabiliyeti üst düzey dayanıklılık sporcularında görülebilir. Bu, onların temel dayanıklılık eğitimi aldıklarının göstergesidir.
Yağların dezavantajı, karbonhidratlara nazaran daha çok oksijene ihtiyacı olmasıdır. Fakat bu düşük ve orta yoğunluktaki egzersizlerde bir önem taşımaz. Çünkü bu yoğunluklarda yeterince oksijen bulunmaktadır. Sporcu için, yağ metabolizmasının anlamı ekonomik karbonhidrat deposunu yıpratmamakta yatar.
Yağ metabolizmasının kullanılan bölümü ne kadar yüksek ise, o kadar az karbonhidrat kullanılmaktadır. Harcanmayan karbonhidratlar, egzersizin uç yoğunluk noktalarında, yani ara ve son ani yüklenmeler için hazır tutulur.
Antrenmansız birinin yağ metabolizması daha düşük seviyede çalışır. Öyle ki en düşük yoğunluktaki egzersizlerde bile karbonhidrat metabolizması, enerji ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar. Böylelikle de glikojen depoları antrenmanlı bir sporcuya göre daha erken boşalmaktadır.
Yağlar kas aktivitesi için değerli bir metabolik yakıt olmasına rağmen, diyetle yüksek yağ alımları performansı geliştirmez. Dayanıklılık antrenmanı kasların yağları kullanma yeteneğini önemli şekilde artırır. Düşük şiddetli egzersizlerde, yağlar önemli bir enerji kaynağı olarak yardım edebilirler. Düşük şiddetli egzersizlerde bile, yağlar toplam yakıtın %40’ından fazlasını oluşturmazlar.
Birçok insan yağ olarak 50.000 kcal’den fazla depoya sahiptir. Sonuç olarak, düşük-yağlı diyetler enerji maddesi olarak kullanımda yağların yeterliliğini sınırlamayacaktır.
Yağlar egzersizler için etkili bir enerji kaynağı olmasına rağmen, yüksek yağlı bir diyet performansı geliştirmez. Aslında, yüksek yağlı diyetler dayanıklılık kapasitesini bile azaltabilirler. Yüksek yağ içeren diyetler sadece performansı bozmakla kalmaz, kardiyovasküler hastalıklar gibi uzun süreli sağlık problemlerine de yol açabilir.
Genelde, antrenman veya müsabaka öncesi yemeği şöyle olmalıdır;
Yüksek Karbonhidrat İçeriği
Toplam enerjinin %60-70’i karbonhidrattan gelmesi, antrenman süresince kan glikoz seviyesini düşmesini önler.
Düşük Yağ ve Protein İçeriği
Yağlar mide boşalmasını yavaşlatır ve protein dehidratasyonu artırabilir. Tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Düşük Tuz İçeriği
Yüksek tuz seviyeleri daha fazla dehidratasyona neden olabilir.
Minimal Hacimli Besinler
Hacimli besinler endişeli bir sporcuda kusma ve ishale neden olabilir. Tuvalet ihtiyacını arttırır.
Yeterli Sıvı Bulunması
250-500 ml su, süt, sporcu içeceği veya meyve suyu hidrasyonu sağlamaya yardım edecektir. Sıvı besin maddeleri antrenman öncesi beslenme olarak yararlı olabilir. Bu ürünler mideyi çabuk terk ederler, kolay sindirilirler ve besin öğeleri açısından dengelidir. Sıvı yemekler antrenman öncesi mide bulantısını önlemede yararlı olabilir. Sıvı yemekler yüzme, tenis, basketbol, güreş gibi gün boyunca yapılan yarışmalar için önerilmektedir. Bu durumlarda, sporcuların beslenebilmeleri için çok az zamana ihtiyaçları vardır. Bu formüller antrenman süresince ağırlık kazanma veya korunmanın sürdürülmesinde suplementasyon için gereken pratik bir solüsyon da sağlayabilir.
Antrenman öncesi yemekleri aşağıdaki gibi yüksek yağlı besinleri içermemelidir:
– Hamburgerler
– Sucuk, salam ve sosisler
– Hazırlanmış etler
– Tereyağı, margarin
– Tüm kızarmış besinler
– Trans yağ içeriği olan besinler
– Mayonez
– Salata sosları
– Karbonatlı içecekler
Yağsız veya yarım yağlı sütler ve yağsız etler (ızgara tavuk vb.) gibi yüksek proteinli besinlerin sindirimi uzun sürecektir, fakat az miktarda tüketilebilir.
Nutrition İstanbul Ocak Ayı Dergisi 5.sayı (2017)
