YETERLİ SU TÜKETİMİ DAHA FAZLA PERFORMANS VE DAHA FAZLA BAŞARI DEMEKTİR
İnsan vücudunun yarıdan fazlasının sudan oluştuğunu düşünürsek, vücudun su dengesini korumak, hücrelerin yaşamsal faaliyetlerinin ve vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi için son derecede önemlidir. Sporcularda kaybedilen sıvının en kısa zamanda yerine konması; sakatlanmanın önlenmesi, kas ağrılarının geciktirilmesi, yorgunluğun geciktirilerek performansın arttırılması açısından önemlidir. Vücudu toksinlerden arındırmak ve vücudun ısı dengesini sağlamak için idrarla, dışkıyla, terle ve solunumla toplamda yaklaşık 2,5 litre su kaybedilmektedir. Bu miktarlar sporcular için daha da fazladır.
SIVI KAYIPLARINDA NELER OLUYOR?
Vücut ağırlığının %2 si kadar yaklaşık 1,5 litre su kaybı olduğunda dayanıklılıkta azalma oluşur, su içince düzelir. %4’lük yaklaşık 3 litre su kaybı olduğunda ise kuvvette azalma oluşur, su içince hemen düzelmez. Sıvı kaybının daha da artması durumunda kan basıncında düşme, konsantrasyon kaybı ve hareket etmede gecikme başlamaktadır. Sıvı kaybı sıcak ortamda olmuşsa, sıcak çarpması ve sıcak şoku gibi ciddi sorunlar oluşmaktadır. Susama hissi ancak 0.5-1 kg su kaybı olduğunda oluşmaktadır. Bu yüzden su içmek için susama duygusu beklenmemelidir.
SPORCULARIN ALACAKLARI SUYUN MİKTARI VE ZAMANI
Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml, egzersizden 30 dakika önce 500 ml ve egzersiz sırasında her 15 – 20 dakika aralıklarla 150-350 ml su tüketmelidir. Egzersiz sonrasında, her ½ kg kayıp için 450 ml serin su içilmelidir. Artan vücut sıcaklığının dengelenmesi ve daha hızlı emildiği için özellikle serin su içmekte fayda vardır. İçilecek suyun 8-12 derece olması önerilir. Egzersiz sonrası suyun miktarında bir diğer kriter de idrarın rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya kadar sporcunun su içmesi önerilir. İdrarınızın rengi çok koyu ve kokusu iyice ağırlaşmışsa asitlenmeniz yüksek demektir.
İÇİLECEK SIVININ ÖZELLİĞİ NASIL OLMALIDIR?
Kısa süren egzersizler için sadece su içmek yeterlidir. Sporcu içecekleri, 60 dakikadan uzun süren dayanıklılık egzersizlerinde tercih edilmelidir. Çünkü; bileşimindeki karbonhidrat vücudun glikojen depolarının yenilenmesine, içerdiği elektrolitler ile sıvı dengesi ve ısı düzenlenmesine katkı sağlar. Sporcunun içeceği sıvı % 6-8 oranında karbonhidrat içermelidir. Aşırı şekerli içecekler su emilimini geciktirir. Yoğun aktiviteler sırasında her 30 dakikada 150 ml tüketilmelidir. Sıvı içeriği çok yüksek taze sebze ve meyveler bol bol yenilmelidir. Süt, ayran, taze meyve suları gibi içecekler de vücuttaki sıvı miktarının artırılmasına yardımcı olur.
SONUÇ
1. Susama duygusu olmadan önce az ve sık aralıklarla su içmelisiniz. Antrenman öncesi ve sonrası kadar antrenman sırasında da sıvı tüketmek önemlidir.
2. Şeker içeriği yüksek, alkollü ve gazlı içeceklerden kaçınılmalıdır. Serin, az şekerli meyve suları ve su sıvı gereksinimi karşılamak için en ideal içeceklerdir.
3. Terle elektrolit kaybı olur. Ancak su ile kıyaslandığında oldukça azdır. Elektrolit kaybı, antrenman sonrası 1 bardak meyve suyu ve yemeklere biraz tuz eklemekle karşılanabilmektedir.
ALKOLLÜ VE GAZLI İÇECEK TÜKETİMİNİN SPORCUYA ETKİSİ
Alkol, kas için gerekli enerjiyi sağlayamaz. Koordinasyonu bozar. Serum testosteron düzeyini azaltarak, kas kütlesinin azalmasına sebep olur. Tüketimden sonraki birkaç gün içinde bile reaksiyon süresi ve mental uyanıklık bozularak, sakatlanma riski artmaktadır. Buna ek olarak gazlı ve asitli içecekler gibi yüksek kafein içeren içeceklerden de uzak durulmalıdır.
Nutrition İstanbul Ocak Ayı Dergisi 5.sayı (2017)
