Sporcular için en iyi diyet nedir?
Mükemmel tek bir diyet yoktur. Çünkü her sporcunun gereksinimi farklıdır. En iyi diyet; yeterli sıvı alımı sağlayan, yeterli enerji ve besin ögelerini içeren bir diyettir. Tek bir yiyecekle bu sağlanamadığı için, günlük diyette çeşitli yiyecekler yer almalıdır. Sporcu ve antrenörler, beslenmenin sağlık ve performansa etkisinin çok iyi farkındadır. Gerçekten de kalite ve miktar olarak yeterli besin tüketmek; egzersiz öncesi, sırası ve sonrası performansı maksimum düzeye çıkarmada çok etkilidir. Spor yapanların iki özel gereksinimi vardır;
1.Yeterli karbonhidrat tüketimi Antrenman ve müsabakalar sırasında, kas glikojen düzeyinin sürdürülmesi için gereklidir.
2.Yeterli sıvı tüketimi Egzersiz sırasında normal ısı düzenleyici (termoregülatör) fonksiyonların sürdürülmesi için gereklidir.
Sporcu için diğerinden daha önemli besin öğesi var mıdır?
Evet. En önemli besin öğesi sudur. Çünkü vücudun %60-70’i sudan oluşmaktadır. Diyette bazen vitamin ve mineral tüketimine dikkat edilmese bile, performans önemli ölçüde etkilenmezken, su alımı 1 saatten daha az bir süre geciktirildiğinde, performans olumsuz yönde etkilenmektedir. Su; vücudun serinlemesi, besin ögelerinin dokulara taşınması ve kan hacminin sürdürülmesi için gereklidir. Dehidrasyon vücut ısısında artışa neden olmaktadır. Az miktar oluşan sıvı kaybının karşılanmaması bile performansı olumsuz yönde etkilerken, fazla sıvı kaybının karşılanmaması ölümle bile sonuçlanabilmektedir.
Sporcular düşük yağlı diyet mi tüketmelidir?
Sporculara yüksek karbonhidrat ve düşük yağlı diyet tüketmeleri konusunda sürekli uyarı yapılmaktadır. Diyetin yağ oranı %20’nin altında olduğu durumlarda sporcunun vücut yağ düzeni ve bağışıklık sistemi, olumsuz yönde etkilenmektedir. Diyetin yağ oranı %30 olduğunda, genel sağlık durumu ve performans olumlu yönde etkilenmektedir. Bu nedenle sürekli vurgulanan yüksek karbonhidrat, düşük yağ diyetinin yanlış anlaşılmaya neden olacağı düşüncesiyle yüksek karbonhidrat, orta düzey yağ içeren diyet önerisi yapılabilir. Çünkü önerilen %30 yağ içeren diyet, sağlıklı beslenme için önerilen orta düzey yağ içeren diyeti belirtmektedir. Düzenli yoğun egzersiz yapan sporcular için bu yüzde %50’ye çıkarılabilir. Özelikle dayanıklılık egzersizlerinde yağlar önemli bir rol oynamaktadır.
-Toplam enerji gereksiniminin en fazla %30’u en az %15’i yağlardan sağlanmalıdır.
Öneriler;
-Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar seçilmelidir.
-Toplam enerjinin en az %10’u çoklu doymamış yağlardan gelmelidir
-Omega-3 yağ asitlerinden zengin besinler seçilmelidir ve günde 1 gr alınmalıdır. Bunu sağlamak için, günde 50-60 gr yağlı balık, eksiklik durumlarında balık yağı kapsülleri veya zenginleştirilmiş ürünlerin tüketilmesi önerilebilir.
Ancak tablet kullanmak yerine beslenme alışkanlığı içinde haftada 3-4 kez deniz ürünlerinden tüketmeye özen gösterilebilir.
-Kuruyemişler yüksek oranda yağ içermelerine karşın, doymuş yağlardan fakirdir. İçerdikleri yağın çoğu tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitlerinden oluşmaktadır.
– Günlük diyette kabuklu yemişlerin, yaklaşık 30-40 gr (1/3 su bardağı) tüketilmesi ancak tuzlanmış ve kavrulmuş olanlardan kaçınılması önerilir.
-Yağın miktarından ziyade çeşidi önemlidir. Örneğin avokadonun yağ oranı çok yüksek olmasına karşın çoğunluğu tekli doymamış yağlardandır. 1 porsiyon avokado günlük C, E, B6 vitaminleri ve folik asit gereksiniminin bir kısmını karşılar ve diyet posası sağlar. Kardiyovasküler hastalıkların riskini azaltır ve kansere karşı savunma sağlar.
Kırmızı et tüketimi zararlı mıdır?
Hayır. Çünkü yeterli kırmızı et tüketmeyen sporcular demir yetersizliği riski ile karşı karşıya kalabilir. Demir yetersizliği ise; yorgunluk, performansta azalma ve uyuşukluğa neden olmaktadır. Fakat kırmızı ette bulunan yağın çoğunluğu doymuş yağdır ve doymuş yağ tüketimi ile kalp hastalıkları arasında yakın ilişki bulunmaktadır. Kırmızı etin kolesterol miktarı fazla değildir hatta popüler bir inanışın aksine tavuk ve balıketi ile benzerdir. Fakat doymuş yağ içeriği beyaz etlere göre oldukça fazladır. Bu nedenle düzenli olarak az yağlı ve önerilen düzeyde ( haftada 3-4 defa) kırmızı et tüketilebilir. Özetle; et iyi bir vitamin, mineral ve protein kaynağıdır. Yağsız, küçük porsiyonlar şeklinde sağlıklı karbonhidratlarla birlikte tüketilebilir.
Sporcu içecekleri zararlı mıdır?
Karbonhidrat-elektrolit içeren sıvılar terle kaybolan sıvı ve elektrolitleri karşılamak ve sınırlı olan karbonhidrat depolarını desteklemek amacıyla hazırlanmıştır. Sıvının karbonhidrat içermesinin yanı sıra 20-40mmol/L sodyum klorür içermesi, su ve karbonhidrat emiliminin uyarılması ve hiponatremi riskinin azaltılması yönünden önemlidir.
• Yorgunluk oluşumunu geciktirir.
• Çalışan kaslara yakıt sağlar.
• Vücut sıvı kaybını karşılar.
Karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvıların tüketimi özellikle 1 saatten fazla kesintisiz süren spor dalları (maraton, bisiklet..) ile kesintilerle devam eden yüksek yoğunluktaki egzersizlerde (futbol, buz hokeyi, tenis ..) yararlı olmaktadır. Hızlı toparlanmanın önemli olduğu siklet sporlarında da bu sıvılar yarar sağlar. Spor içecekleri, performansı arttırmak için gerekli ergojenik destektir.
Yüksek protein içeren diyetler ve suplemanları kullanmak tehlikeli midir?
Yüksek proteinli diyetler ve protein suplemanlarının; böbreklere zarar verir, dehidrasyona neden olur, kemik mineral kaybına yol açar gibi söylentiler yanı sıra herhangi bir tehlikesinin olmadığı da söylenmektedir. Araştırmalar ışığında yüksek protein tüketiminin sağlıklı böbrek fonksiyonu olan kişilerde sorun oluşturmadığı, vücut geliştirme sporu yapanlarda (2.8 g/kg) böbrek fonksiyonlarında bozulma olmadığı bulunmuştur. Yüksek protein alımının ( 140-225 g/gün ) idrarla kalsiyum atımını arttırdığı bilinmektedir. Ancak proteinden zengin diyetler kalsiyum ve fosforu da yeterli içerdiği için, kemik kalsiyum dengesinde sorun oluşmamaktadır. Fazla protein tüketimi idrara çıkışı hızlandırmaktadır. Alkol ve kahve tüketimi de aynı soruna neden olmaktadır. En kolay çözüm günde birkaç bardak ekstra su tüketmektir. Yüksek proteinli diyetlerin düşük posa içermeleri bu nedenle de yetersiz hacim oluşturmaları nedeniyle kabızlık sorunu çekmelerine neden olmaktadır. Bu sorun da yeterli sıvı, sebze, meyve, kepekli tahıl ürünleri tüketilerek çözülebilir. Dolayısıyla fazla protein tüketiminin yan etkileri abartılmış görünmektedir.
Amino asit suplemanı alan ve almayan bireylerde vücut bileşimi, spor performansı ve bazı biyokimyasal parametrelerde oluşabilecek değişikliklerin belirlenmesi amacıyla düzenlenen bir çalışmada, bireylere kuvvet antrenmanı yaptırılmış ve bir gruba whey proteini verilmiştir. Bireylerin protein alımları ile kas kütlelerinde ve performans testlerinde artış saptanmıştır. Sonuç olarak; sporcuların protein tozu kullanmayı düşündüklerinde, diyetisyen tarafından besin tüketimleri, diyetin protein enerji oranı ve protein kalitesi de göz önüne alınarak gereksinimlerinin hesaplanması gerektiği üzerinde durulmuştur. Bu şekilde saptanan kullanım dozunun biyokimyasal ve hematolojik değerlere olumsuz bir etkisinin olmadığı belirlenmiştir. Ancak supleman seçerken; doping testinde sonuç vermeyecek, güvenilir, doymuş yağ ve kolesterol içermeyen (yüksek oranda izole) whey proteinlerinin tercih edilmesi gerektiği belirtilmiştir.
NUTRITION ISTANBUL 6. SAYI
Her Hakkı Saklıdır ©
İşbu Web sitesi ve tüm sayfaları Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu’na tabidir ve içeriğine ilişkin her türlü ses, görüntü, yazı içeren bilgi-belge,marka ve her türlü fikri ve sınai haklar ile tüm telif hakları ve diğer fikri ve sınai mülkiyet hakları Uzman Diyetisyen Samet YAĞLI’ya aittir. İşbu web sitesinin yapısı ve içeriği, sitede kullanılan her türlü görsel malzeme Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu ve Türk Ceza Kanunu kapsamında korunmaktadır.
Sitede yer alan bilgilerin çoğaltılması, başka bir lisana çevrilmesi, saklanması veya işleme tutulması da dahil,Samet YAĞLI’nın önceden yazılı iznine tabidir. Bu sebeple işbu sitede yer alan bilgiler Samet YAĞLI’nın yazılı izni olmadan hiçbir şekilde, çoğaltılamaz, yayınlanamaz, kopyalanamaz, sunulamaz ve aktarılamaz. Sitenin bütünü veya bir kısmı diğer bir Web sitesinde izinsiz olarak kullanılamaz.
