Gün ışığının azalması, günlerin kısalıp gecelerin uzaması, sonbahar denince akla ilk gelen karamsarlık, hüzün gibi duygu değişimleri ve yaşanan stresin artmasıyla çoğu insan depresyona giriyor. Gerek mevsimsel gerekse kronik depresyonda, doğru beslenme tedavide önemli rol oynuyor. Mutlaka bir psikiyatr kontrolünde olması gereken bu hastaların beslenmelerine dikkat etmeleri tedavinin başarı şansını artırıyor.
DEPRESYON NEDİR?
Depresyon ruhsal değil kimyasal bir hastalıktır. Kimyanız bozulursa ruh haliniz de bozulur. Vücut kimyanızdaki değişiklikler, beslenme şeklinizle ilişkilidir. Zevk almada, enerjide, ruhsal ve fizyolojik etkinlikte, özgüvende ve öz saygıda azalma, karamsarlık, çaresizlik duyguları ve uyku bozukluğu gibi belirtiler gösteren ruhsal bozukluğa depresyon denir. Bu ruhsal çöküntü hali kişiyi günlük aktivitelerini yapamaz hale sokar. Depresyona çoğunlukla, gelişmiş toplumlarda, şehirde yaşayanlarda, çalışanlarda ve kadınlarda rastlanıyor. Özellikle kadınların depresyona karşı erkeklerden daha hassas olduğu kesin. Gebelik, doğum sonrası ve menopoza giriş dönemleri de kadınların depresyon tuzağına düşme olasılığını artırıyor. Çalışanlarda da depresyonun yaygınlaşma eğiliminde olduğuna dikkat çekiliyor.
HORMONLAR DEPRESYONA NEDEN OLABİLİYOR
Dopamin, serotonin ve norepinefrin gibi çeşitli kimyasal aracılar, ruh halimizin düzenini sağlarlar ve bizi mutlu ederler. Bu kilit önemdeki kimyasal aracıların, beyindeki düzeyinin eşik altına düşmesi depresyona yol açar. Düşük olan norepinefrin salgısının artırılması, depresyondaki konsantrasyon bozukluğu, ilgi azalması ve motivasyon eksikliği gibi semptomların hafiflemesini sağlar. Düşük olan serotonin salgısının artırılması depresyondaki seks bozuklukları, iştahsızlık ya da aşırı iştah ve saldırganlık gibi semptomların hafiflemesine yardımcı olur. Hem serotonin hem de norepinefrinin düşük olan salgılarının artırılması, depresyon, endişe, ağrı, sızı, aşırı uyarılganlık ve çok düşünme gibi semptomların hafiflemesini sağlar. Bu salgıların arttırılmasıyla, depresyon yanında istenmeyen bir durum olan iştahsızlık ya da aşırı iştah semptomlarının da düzelmesi sağlanabilir. Beyin, besleyici maddelerin yüzde %30’unu tüketir. Eğer beyin, ihtiyacı olan spesifik besleyici maddeleri yeteri kadar alamazsa biyokimyası değişir ve işlevleri bozulur. Bu besin maddelerinin başında tirozin, fenilalanin ve triptofan aminoasitleri yer almaktadır. Bunlar besinlerle alınan aminoasitlerdir. Tirozin, adlı amino asit norepinefrinin ham maddesidir. Doğum kontrolü hapı kullananlarda tirozin düzeyleri düşmektedir. Bu durum hap kullananlarda daha sık depresyon görülmesinin nedeni olabilir.
BESLENMEYE DİKKAT
Dengeli bir ruh hali için gerekli olan dopamin, serotonin ve norepinefrin gibi çeşitli kimyasal aracılarının sentezi C, B6, D, folik asit ve niasin gibi vitaminlerin varlığına ihtiyaç duyar. Birçok depresyonlu hastada folik asit düzeyleri de düşük bulunmuştur. B12 vitamini yetersizliği olanlardaysa daha fazla depresyon riski saptanmıştır. Depresyonlu hastaların birçoğunda B6 vitamininin de düşük olduğu görülmüştür. Demir ise, dopamin sentezi için gerekli olduğundan önemli bir yere sahiptir. Magnezyum yetersizliği depresyondan psikoza kadar çeşitli psikiyatrik semptomlara neden olabilmektedir. İnsülin magnezyumu hücre içine sokarak orada depolar. İnsülin direnci varsa magnezyumu depolayamazsınız ve depolayamadığınız magnezyumu idrarla atarsınız. Magnezyum eksikliğinin en önemli etkisi kasları gevşetmektir. Magnezyum eksikliği bütün enerji oluşturan mekanizmaları bozar. Ayrıca depresyonda D vitamini ve kalsiyum ihtiyacı artar. Çinko da önemli bir mineral olarak depresyon tedavisinde yer almalıdır.
DEPRESYONU ÖNLEMEK İÇİN TÜKET!
Omega -3
Omega-3 yetersizliğinde serotonin ve dopamin gibi iki önemli nörotransmitterin düzeyleri düşer. Gebelik sırasında da anneden fetüse aktif omega-3 transferi olmaktadır. Bu durumda azalan oranlar karşılanmadığında gebelik sonrası depresyon oluşabilmektedir. Omega-3 yağ asidini alabilmek için haftada 2 kez deniz balığı ve her gün 1 avuç ceviz, badem ya da fındık tüketilmelidir. Bunun yanında semizotunda da bol miktarda omega-3 yağ asidi bulunmaktadır.
Probiyotik
Kefir hafif bir gevşeme ve uyku hali vererek sinir yatıştırıcı ve depresyon azaltıcıdır. Kefirin depresyonu azaltıcı etkisi triptofan, magnezyum ve kalsiyum içeriğinin yüksek olmasına bağlanmaktadır. Benzer özellikler yoğurtta da mevcuttur. Depresif hastaların birçoğunda kabızlık ve sindirim sorunları sıktır. Probiyotikler sindirim sorunlarının giderilmesinde de faydalıdır.
Melatonin
Bu soğuk havalarda en çok ihtiyacımız olan kimyasallardan melatonin bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin yanında ruh durumunun düzelmesinde de etkilidir. Karanlık ortamı seven melatonin başta kızılcık olmak üzere vişne, papatya, anason, ceviz, badem ve fındık gibi besinlerde bol miktarda bulunur. Düşük dozlarda melatoninin kış depresyonundaki semptomları hafiflettiği görülmüştür. Melatoninin major depresyonu olan hastaların uyku bozukluklarında da yararlı olduğu gösterilmiştir. Bu yüzden de yatmadan önce bir bardak papatya çayının içine 1 çay kaşığı bal eklemek oreksin düzeyini azaltarak gevşemenize ve ruh halinizin sakinleşmesine yardımcı olacaktır.
B vitaminleri
B9 ve B12 vitaminleri serotonin üretiminde birlikte çalışırlar. Bu nedenle bu vitaminleri içeren besin gruplarına günlük olarak beslenmenizde yer vermeye çalışın. Yumurta, et, yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer gibi besinleri depresyonu önlemek adına sofranızdan eksik etmeyin.
Antioksidanlar
Sabah yorgun ve mutsuz uyanmanızı engelleyen ve vücudun bağışıklığını güçlendiren önemli yapılardır. Antioksidanlar vücudun stres döneminde ortaya çıkan serbest radikalleri etkileyerek ruh durumunu iyileştirir. C vitamini, E vitamini, beta-karoten ve B6 vitamini yardımıyla üretilen Koenzim Q-10 antioksidanları içeren besinleri tüketmek kişinin bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin yanı sıra mutlu bir ruh halinin oluşmasına da yardımcı olmaktadır. Özellikle soğuk algınlığı gibi hastalıkların sık yaşandığı bu aylar da kuşburnu, turunçgiller, domates, biber, maydanoz, soğan, sarımsak, roka, limon, kivi gibi besinler mutlaka beslenmeye eklenmelidir. Mısır, arpa, yulaf gibi bakliyatların tüketimine özen gösterilmelidir. Bu besinler kandaki triptofan düzeyinin artışına yardımcı olurlar. Ayrıca çorba, yoğurt ve salatalarınıza keten tohumu ekleyebilirsiniz. Keten tohumu ruh durumunun iyileşmesine yardımcı olacaktır.
Çikolata yerine acı
Çikolata anandamid denilen neşe veren bir kimyasal içerir. Bilim adamları çikolatadaki diğer bileşenlerin, anandamidin beyinde daha uzun kalmasına yardımcı olduklarına inanmaktadır. Çikolata aynı zamanda mutluluk veren başka bir hormon olan endorfin seviyelerini artırır. Tüm bu güzel özelliklerine rağmen fazla kalori almamak adına acı yemeyi tercih edebilirsiniz. Sivri yeşil biber, kırmızı pul biber gibi acı besinleri tüketmek de ağızda yanma hissi oluşturarak beyinde mutluluk duygusunu veren endorfin maddesinin salgılanmasını sağlayacaktır.
Sonuç olarak depresyon, bazen sadece mevsimsel değişiklikler, iş veya okulda yaşanan sıkıntılar nedeniyle kısa süreli olarak görülebilmektedir. Bu tip hafif ve orta dereceli depresyonun tedavisinde doğru besinlerden yardım alarak iyileşme sürecini kısaltabilirsiniz. Ancak tedavi edilmeyen ve ilerlemiş depresyon kişiyi intihar duygularına yönlendirebilir ve sosyal hayatını bitirebilir. Bu gibi ciddi sonuçlara yol açmadan önce mutlaka bir uzmandan yardım almalı ve belirtiler derinleşmeden doğru tedavi sürecini başlatmalısınız.
