ET VE ET ÜRÜNLERİ
Et ve et ürünleri demir içeriği yüksek besinlerdir. Bunun yanında A ve B grubu vitaminlerinden ve çinko, fosfor ve selenyum gibi minerallerden zengin besin öğeleridir. Demir içeriğinin yüksek olmasının yanında kolesterol içeriği de yüksek olduğundan et ve et ürünlerini dikkatli tüketmek gerekir. Tüketirken porsiyon kontrolü oldukça önemlidir. Bunun için haftada 2 gün kırmızı et, 2 gün beyaz et ve 3 gün balık tüketimi önerilir. Demir emilimini arttırmak için etin yanında C vitamini içeren bol limonlu yeşil salata tercih edilebilir.
YUMURTA
Vitamin ve mineral deposu olarak da bilinen yumurta aynı zamanda demir mineralinden de oldukça zengindir. Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip yumurtayı sağlıklı olan her birey günlük düzenli tüketmelidir. Yumurtanın içerisindeki demiri arttırmak için C vitamininden zengin maydanoz ve tere gibi yeşil yapraklı sebzelerle birlikte tüketmek veya kahvaltınıza 1 adet mandalina eklemek demir emilimini arttırır. Ancak bunun yanında demir emilimini engelleyen çayı, kahvaltı sonrasına bırakmakta fayda vardır.
YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Ispanak, pazı, marul, tere, roka, maydanoz, nane ve daha fazlası…
A ve C vitaminlerinden zengin, antioksidan deposu yeşil yapraklı sebzelerin demir mineral içeriği oldukça yüksektir. Lifli yapısı sayesinde sindirim kanalını korur ve hastalıklardan korunmaya yardımcı olur. Ara öğünlerinizde tüketebileceğiniz doğal sebze suları hem fit kalmanızı sağlayacak hem de vücudunuzdaki demir miktarını arttırmaya yardımcı olacaktır.
KURU MEYVELER
Yüksek antioksidan yapısındadır. Vitamin ve mineral içeriği oldukça yüksektir. Özellikle kuru üzüm diğer kuru meyvelere oranla demir içeriği daha yüksek bir kuru meyvedir. 100 gr kuru üzüm günlük demir ihtiyacının %23’ünü karşılamaya yardımcı olur. Ancak bunun yanında yüksek enerji içeriğinden dolayı porsiyon kontrolüne dikkat ederek tüketmelidir. Ara öğünlerinizde 1 yemek kaşığı kuru üzüm ve yanında 2 adet ceviz, hem kan şekerini dengeleyecek hem de çok güzel bir ara öğün yapmanızı sağlayacaktır.
KURUBAKLAGİLLER
Nohut, börülce, kuru fasulye, barbunya gibi kuru baklagiller A, C ve E vitaminlerinden zenginlerdir. Lifli yapısı sayesinde sindirim kanalını koruyarak bağışıklık sistemini güçlendirirler. Özellikle vejeteryanlar için demir içeriği yüksek ve tercih edilen bir besin grubudur. 1 porsiyon kuru baklagil yemeği yaklaşık 4 mg demir içerir. Tahıllı ve kuru baklagil içeren yeşil salatalar özellikle vejeteryanlar için demir depolarını yükseltmeye oldukça yardımcı olacaktır.
TAHILLAR
A ve B vitamin içerikleri yüksek olan tahılların aynı zamanda demir içerikleri de yüksektir. Özellikle kuru baklagiller ile birlikte tüketildiği zaman vejeteryanlar için demir deposu olan bir öğün olacaktır. Yanında C vitamininden zengin besinler tüketildiği zaman ise demir mineralinin emilim miktarı artmış olacaktır.
PEKMEZ
Demir içeriği yüksek bir diğer besin ise pekmezdir. 1 tatlı kaşığı pekmez 1 mg demir içerir. C vitamininden yüksek portakal ile birlikte tüketilirse demir mineralinin emilimi artacaktır. Ancak pekmez kalorili bir yiyecek olduğundan porsiyon kontrolü yaparak tüketmekte fayda vardır.
Nutrition İstanbul Dergisi 6.sayı
Her Hakkı Saklıdır ©
İşbu Web sitesi ve tüm sayfaları Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu’na tabidir ve içeriğine ilişkin her türlü ses, görüntü, yazı içeren bilgi-belge,marka ve her türlü fikri ve sınai haklar ile tüm telif hakları ve diğer fikri ve sınai mülkiyet hakları Samet YAĞLI’ya aittir. İşbu web sitesinin yapısı ve içeriği, sitede kullanılan her türlü görsel malzeme Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu ve Türk Ceza Kanunu kapsamında korunmaktadır.
Sitede yer alan bilgilerin çoğaltılması, başka bir lisana çevrilmesi, saklanması veya işleme tutulması da dahil,Samet YAĞLI’nın önceden yazılı iznine tabidir. Bu sebeple işbu sitede yer alan bilgiler Samet YAĞLI’nın yazılı izni olmadan hiçbir şekilde, çoğaltılamaz, yayınlanamaz, kopyalanamaz, sunulamaz ve aktarılamaz. Sitenin bütünü veya bir kısmı diğer bir Web sitesinde izinsiz olarak kullanılamaz.
