Ramazan’ın sıcak yaz günlerine denk gelmesi ile uzun süren açlıkla beraber beslenme düzenimiz ve rutinlerimiz de değişiyor. Oruç tutarken yapacağınız basit birkaç uygulamayla hem kilo yönetimi sağlayabilir hem de uzun saatler süren orucunuzu daha rahat geçirebilirsiniz. Hatta bu sistemi kullanarak kendinize yeni ve daha sağlıklı alışkanlıklar kazandırabilirsiniz.
Suyun önemi
Ramazan ayının yaza denk gelmesiyle, yeterli sıvı tüketimi imkânsız gibi gözükse de kilo kontrolünün temel anahtarı yeterli sıvı tüketimidir. Vücudunuzu yeterli miktarda suyla doyurursanız, iftar zamanı orucunuzu açtığınızda kan şekeriniz daha dengeli bir şekilde değişecektir. Su içme hedefiniz kilonuz başına 30 ml kadar olmalıdır. 70 kg bir bireyin ortalama su ihtiyacı 70×30=2100 ml yani yaklaşık 2 litredir. Spor yapıyorsanız veya fazla terliyorsanız aldığınız sıvı miktarını arttırmanızda fayda vardır. 2 litre veya 8 bardak suyu şu şekilde dengeli dağıtabilirsiniz:
• 2 bardak iftar vakti
• 4 bardak iftar ve sahur arası zaman diliminde
• 2 bardak sahur vakti
Çay ve kahve gibi içeceklerin sıvı alımınıza destek olmadığını unutmayınız. Vücuda aldığınız suyu verimli kullanabilmek için çay ve kahveden kaçınmalısınız. Sindiriminize yardımcı olacak bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
Dengeli ve hafif bir iftar
Oruç tutarken metabolizmanızın yavaşlama ihtimali çok yüksektir ve enerji ihtiyacınız da azalır. İftar, uzun süren açlıktan sonra yenilen ilk öğün olduğu için en dikkat edilmesi gereken öğündür. Kan şekerinizi hızlı bir şekilde yerine getirecek hurmayla orucunuzu açabilirsiniz. Çok fazla hurma yemeniz şekerinizi ani bir şekilde arttıracağından miktarına özen gösterin. Orucunuzu açtıktan sonra küçük bir porsiyon çorbayla devam edin. Seçeceğiniz çorba, yoğurt veya sebze çorbası gibi hafif olanlardan olmalıdır. Kremalı ve unlu çorbalardan kaçının. Karbonhidrat içeriği yüksek olan başlangıçlardan uzak durun. Uzun süren açlıktan sonra mideye giren gıdalar hafif ve uygun porsiyonda olmalıdır. Kızartılmış, soslandırılmış ve baharatlı yiyecekleri tüketmemeye çalışın.
Sahur öğünü
Yaklaşık 7-8 saatle kısıtlı olan yeme zamanı sahuru atlamanız için bahane olabilir. Ancak sahuru atlamak sonraki günü daha aç geçirmenize ve iftarda daha fazla yemenize neden olacaktır. Sahur öğününüz tuz bakımından kısıtlı olmalıdır. Basit karbonhidratlar yerine tam tahıllı karbonhidratlar kanda yavaş salınımlı hareket ettiği için şeker dengenizi korumanıza uzun süre yardımcı olacaktır. Sahur öğünü; lor peyniri, beyaz peynir ve yumurta gibi iyi ve kaliteli kaynaklardan protein içermelidir. Kaliteli karbonhidrat ve protein kombinasyonu kan şekerinizi korumanıza maksimum seviyede yardımcı olacaktır.
Fiziksel aktivite
Açlık, bütün gün oturmanız ve uyumanız için bahane olmamalıdır. Günlük aktivite rutininizi korumalısınız. Aşırı sıcaktan kaçınmalısınız. İftar ve sahur arası zamanı egzersiz için değerlendirebilirsiniz. Oruç döneminde size uygun olacak egzersizleri uzmanınıza danışınız.
İşlenmiş şekerden kaçının
Ramazan’ da alınan kiloların sebebi iftar olarak görülse de asıl sorumlusu içecekler ve tatlılardır. Ramazan ayında şeker alışkanlıklarınızı değiştirmek için mükemmel bir fırsat olabilir. Tatlı ihtiyacınızı taze ve kuru meyvelerden karşılayabilirsiniz. Şeker gibi bir alışkanlığınız varsa oruçla beraber bu alışkanlığınızı bırakmayı deneyebilirsiniz.
NUTRITION İSTANBUL HAZİRAN 2017
Her Hakkı Saklıdır ©
İşbu Web sitesi ve tüm sayfaları Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu’na tabidir ve içeriğine ilişkin her türlü ses, görüntü, yazı içeren bilgi-belge,marka ve her türlü fikri ve sınai haklar ile tüm telif hakları ve diğer fikri ve sınai mülkiyet hakları Samet YAĞLI’ya aittir. İşbu web sitesinin yapısı ve içeriği, sitede kullanılan her türlü görsel malzeme Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu ve Türk Ceza Kanunu kapsamında korunmaktadır.
Sitede yer alan bilgilerin çoğaltılması, başka bir lisana çevrilmesi, saklanması veya işleme tutulması da dahil,Samet YAĞLI’nın önceden yazılı iznine tabidir. Bu sebeple işbu sitede yer alan bilgiler Samet YAĞLI’nın yazılı izni olmadan hiçbir şekilde, çoğaltılamaz, yayınlanamaz, kopyalanamaz, sunulamaz ve aktarılamaz. Sitenin bütünü veya bir kısmı diğer bir Web sitesinde izinsiz olarak kullanılamaz.
