Kaslarımızın dinlenmesi ve toparlanması için 48 saatlik süreye ihtiyacı vardır. Yeterli ve dengeli beslenildiğinde, uykularımız düzenli olduğunda, sıvı tüketimimiz de yeterli geldiğinde, herhangi bir kas doku hastalığımız yok ise, kaslarımız toparlanır ve ağrılar 48 saat içinde azalır. Ancak, tüm bu faktörler yeterli olmadığında kas ağrıları rahatsız edici düzeylere ulaşabilir.
KAS AĞRILARININ NEDENİ
Kas hücrelerindeki potasyumun azalması, ağrıların temel sebebidir ve kas yorgunluğu dolaylı olarak meydana gelir. Kan, potasyumu kas hücreleri dışına taşır ve kas dokusu içeriğindeki potasyumun azalmasına sebep olur. Dinlendikçe, kas içindeki potasyum normal seviyeye dönmeye başlar ve ağrılar kendiliğinden düzelir, ancak bu durum sürekli olarak devam etmeyebilir. Bazen, beslenme desteğiyle bu süreci hızlandırmak gerekir.
KAS AĞRISI NASIL GEÇEBİLİR?
Bu noktada, en önemli destekler kalsiyum, magnezyum, C vitamini ve potasyumdur. Doğal kaynaklardan karşılamak çok önemlidir. Doğal beslenme dışında, günlük su tüketimi de büyük önem taşır. Sıvı kaybı, kas dokumuzu olumsuz etkiler ve ağrıları arttırır. Uygun su tüketimini hesaplamak için, günlük harcadığımız kalori başına 1 ml sıvı tüketmek gerekir. Örneğin, günlük 1800 kcal bazal metabolizma hızına sahip bir birey 1800 ml yani 1,8 litre su tüketmeli, egzersiz yaptığı bir gün ise 500 ml yani 0,5 litre daha eklemeli ve 2,3 litre tüketmelidir. Daha pratik bir hesaplama ise, kilogram başına 30 ml şeklinde hesaplanmalıdır. Örneğin 50 kg ağırlığındaki bir bireyin 50×30=1500 ml yani 1,5 litre su ihtiyacı vardır. Yine egzersiz planlandığı günlerde, 500 ml su tüketimi arttırılmalıdır.
Günlük 8 saatlik ve kaliteli zaman dilimindeki uyku, kas ağrıları için çok faydalıdır. Özellikle saat 23:00-03:00 saatleri arasında salgılanan yapıcı ve onarıcı, hücre yenileyici hormonlarımız sayesinde kas ağrılarımızı çok daha çabuk azaltabiliriz.
KAS YORGUNLUĞU İÇİN NASIL BESLENİLMELİ?
Kaslarımızı desteklemek için, elbette protein ağırlıklı beslenmelisiniz. Özellikle öğle ve akşam yemeklerinde et, tavuk, balık, hindi, ton balığı tüketimi, gün içinde süt, yoğurt, ayran, kefir tüketimi çok önemlidir. Sabahları mutlaka yumurta veya peynir tüketmelisiniz. Proteinin yanı sıra, karbonhidrat tüketimi de çok önemlidir. Özellikle, kaliteli karbonhidrat tüketimine kaslarımızın ihtiyacı vardır. Tam tahıllar, bulgur, buğday, yulaf, kinoa, karabuğday ve meyve tüketimi gereklidir. Karbonhidratı doğal kaynaklardan karşılamayıp sadece protein tüketilirse, kas kayıpları ve kas ağrıları artmakta, egzersiz sırasında performansta düşüş meydana gelmektedir.
Kas ağrılarımızı azaltmak için tüketeceğimiz besinler;
MUZ: 100 gram muz, 358 mg potasyum içermektedir. Kan basıncının dengelenmesi sağlar. Colorado State Üniversitesi Araştırma Merkezi’nin araştırmasına göre, sinir ve kas fonksiyonları için potasyum gerekli. Muzun içeriğindeki potasyum, egzersizin ardından kasta oluşabilecek krampları önlüyor. Günde 1 orta boy muz tüketilmesi sağlıklıdır.
BADEM VE KAJU : 100 gram bademde ortalama 268 mg magnezyum bulunmaktadır. 100 gram badem günlük magnezyum ihtiyacımızın %72’sini karşılarken, 100 gram kaju magnezyum ihtiyacımızın %88’ini karşılamaktadır. Çiğ ve tuzsuz olanları tercih edilmelidir. Hem antrenman öncesi hem de sonrasında tüketilebilir. Günlük miktarı kişiden kişiye göre değişmekle birlikte, kişinin avuç ölçüsü kişisel bir ölçüdür. Ortalama 20-30 adet spor yapan bir birey için yeterli ve gereklidir.
ANANAS: Lifli içeriğiyle vücudumuzdaki fazla ödemi atmaya yardımcı olarak bildiğimiz ananas, aynı zamanda kas ağrılarımıza ve tatlı isteklerimize de iyi geliyor. Günde 2 yuvarlak dilim ananas ile, kas ağrılarınızı çok daha hafif atlatabilirsiniz. 1 porsiyon yani 2 dilim ananasta ortalama 220 mg potasyum ve 95 mg C vitamini bulunmaktadır. Toz tarçın ile birlikte tüketildiğinde, kan şekeri düzenleme açısından çok daha sağlıklı hale gelmektedir.
TURP: 100 gram turpta 14,8 mg C vitamini bulunmaktadır. Turp, genel bağışıklık düzenimiz, lenf ve sinir sistemimiz için, kas dokularımız için oldukça faydalıdır. Hafta genelinde, 3 orta boy turp tüketilmelidir.
YABAN MERSİNİ: Taze yaban mersini, folik asit, demir, potasyum ve lif kaynağıdır. Yüksek antioksidan içeriğine sahiptir. Kuru yaban mersini yerine, taze yaban mersini tercih edilmelidir. Özellikle spor sonrasında 10-12 adet yaban mersini tavsiye edilmektedir.
YUMURTA: Yumurta, anne sütünden sonra en değerli protein kaynağıdır. Kas dokumuz için olmazsa olmazdır. Düşük kalorili ve yüksek proteinli olması sebebiyle, her sabah 1-2 adet tüketilmelidir. Kas ağırlığımız arttıkça, yumurta tüketimimiz artabilir.
KEFİR: 1 su bardağı kefir, 240 mg kalsiyum ve 300 mg potasyum içermektedir. Süt ve yoğurda göre çok daha az tüketilen ama mide-bağırsak floramızı destekleyen ve koruyan inanılmaz güçlü bir probiyotiktir. Tüm hastalıklardan korunmak için, 1 bardaktan 5,4 gram protein alarak kas ağırlığımızı korumak ve kas ağrılarımızı azaltmak için, her gün 1 bardak kefiri mutlaka tüketmeliyiz.
HURMA: Bol lifli içeriği ile kas dokumuzun gizli dostu hurmadır. Çok şekerli olarak bilindiği için, az tüketilse bile, 2-3 adet hurma 1 porsiyon meyveye eşittir ve bilinenin aksine yüksek lif içeriği sayesinde kan şekerimizi daha dengeli bir şekilde yükseltir. 3 adet küçük hurma, ortalama 210 mg potasyum ve 5 gr lif içerir.
ZENCEFİL: Taze zencefil, kas ve sinir sistemi için ağrıları azaltan bir mucize niteliğindedir. 1 tatlı kaşığı zencefili bitki çaylarınızda, çorbalarda, salatalarda kullanabilirsiniz. 1 tatlı kaşığı büyüklüğündeki zencefilde ortalama 20,7 mg potasyum bulunmaktadır.
Tüm bu besinlere ek olarak; biberiye ve hardal yağı, kas ağrıları için masaj yöntemleri de oldukça etkilidir. Biberiye yağı ve hardal yağını, duş sonrasında kas ağrılarınızın olduğu bölgelere masaj yaparak uygulayabilirsiniz.
NUTRITION ISTANBUL 8. SAYI
Her Hakkı Saklıdır ©
İşbu Web sitesi ve tüm sayfaları Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu’na tabidir ve içeriğine ilişkin her türlü ses, görüntü, yazı içeren bilgi-belge,marka ve her türlü fikri ve sınai haklar ile tüm telif hakları ve diğer fikri ve sınai mülkiyet hakları Uzman Diyetisyen Samet YAĞLI’ya aittir. İşbu web sitesinin yapısı ve içeriği, sitede kullanılan her türlü görsel malzeme Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu ve Türk Ceza Kanunu kapsamında korunmaktadır.
Sitede yer alan bilgilerin çoğaltılması, başka bir lisana çevrilmesi, saklanması veya işleme tutulması da dahil,Samet YAĞLI’nın önceden yazılı iznine tabidir. Bu sebeple işbu sitede yer alan bilgiler Samet YAĞLI’nın yazılı izni olmadan hiçbir şekilde, çoğaltılamaz, yayınlanamaz, kopyalanamaz, sunulamaz ve aktarılamaz. Sitenin bütünü veya bir kısmı diğer bir Web sitesinde izinsiz olarak kullanılamaz.
