Sigarayı bırakan kişilerde, kısa vadede nikotin bağımlılığı sigara içme isteği yaratırken, uzun vadede ise psikolojik baskılar bu isteği yaratır. Bir tane içsem ne olur diye başlayan bir tane daha içer bırakırım, önce sigara miktarını azaltayım sonra bırakırım, bırakırsam kesin kilo alacağım diye düşünmek bile psikolojik olarak sigara bağımlılığına yol açmaktadır. Kafeinin sigara bırakıldıktan sonra nikotin yoksunluğunu tetiklediği düşünüldüğü için ilk 20 gün kafein tüketiminin azaltılmasında fayda vardır. Sigaranın içinde pek çok zararlı madde bulunmakla birlikte en önemlisi nikotindir. Günlük sigara tüketim miktarının artması ve bırakıldığında alınan kilo doğru orantılı şekilde artmakta olduğu bilimsel araştırmalarca kanıtlanmıştır. Asıl soru kilo almadan bu dönemi nasıl atlatabiliriz?
METABOLİZMAYI HIZLANDIRMAK
Sigaranın etken maddesi olan nikotin metabolizmayı hızlandırıcı etkidedir ve sigaranın bırakılmasıyla birlikte metabolizmanızda bir yavaşlama olacaktır. Fiziksel aktivitenizi arttırın ki metabolizmanızdaki bu yavaşlamayla alınan kilonun önüne geçebilin. Fiziksel aktiviteyi arttırmayı illa ki spor salonuna gitmek olarak düşünmeyin, nefesiniz kesildiği için kullanmamayı seçtiğiniz merdivenleri kullanın, evde biraz şınav ve mekik, havalar iyi olduğunda biraz yürüyüş yapabilirsiniz. Baharatlarla ve bazı bitki çaylarıyla da metabolizmanızın hızlanmasını destekleyebilirsiniz.
SİGARAYI BIRAKTIKTAN SONRA NASIL BESLENİLMELİ
Sigara tüketimiyle birlikte azalan tat ve koku duyunuz sigarayı bıraktıktan sonra tekrar artmakta ve bununla birlikte yiyeceklerin tüketimi de artmaktadır. Bu gibi durumlarda yediğimiz besinlerin içeriği devreye giriyor. Yediğiniz yiyecekler paketli ürünlerse, etiketlerini okumaya başlayarak içinde şeker ve yağ içeriği yüksek olanları tüketmeyerek ilk adımı atın. Seçtiğiniz ana yemeklerin karbonhidrat ve yağının çok olmamasına dikkat edin. Tatlı ihtiyacınızı şerbetli tatlılardan değil haftada 1 olmak koşuluyla sütlü tatlı ve tabi ki ondan da önce meyvelerden karşılamak olsun. Bu dönemde kuruyemiş ve kuru meyvelerin de önemli bir yeri var. Fakat miktar olarak küçük görünseler de kalorileri yüksek olduğu için dikkatli tüketmelisiniz. Kuruyemişlerden badem, fındık gibi ürünlerin günlük 10 gramı, kuru meyvelerin ise 20 gramı geçmemesine dikkat edin.
SİGARAYI BIRAKTIKTAN SONRA STRES KONTROLÜ
Birçok sigara tiryakisi sigarayı stresini azaltmak için kullandığını söylemektedir. Sigarayı bırakan kişiler streslerini azaltmak için, sigara içmek yerine fark etmeden de olsa yemek yeme davranışını koymaktadırlar. Sigara içilirken vücuda kalori alınmıyor ve kilo alma söz konusu değildir. Ancak yemek yeme davranışıyla fazladan kalori ve beraberinde kilo alımı gerçekleşir. Bu duruma engel olmak için stresli durumlarda sizi bu kalorilerden kurtaracak bir alışkanlık bulmanız gerekmektedir. Belki şekersiz sakız çiğnemek, rahatlatıcı bitki çayları tüketmek, sizi rahatlatacak bir kitap okumak veya bir müzik dinlemek, stres topu alıp onunla kafanızı dağıtmak stresinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.
NİKOTİN İSTEĞİNİ AZLTAN BESİNLER
Amerika Kalp Derneği açlık hissinin nikotin isteğini arttırabileceğini bu yüzdende sık sık ve az beslenmenin önemini vurgulamıştır. Domates, karnabahar, patlıcan gibi besinlerin nikotin içeriği diğer besinlere göre daha fazla olduğu için nikotin isteğinizi az da olsa bastıracaktır. C vitamini içeren portakal, mandalina, limon, kivi gibi besinler ise vücuttan nikotinin atımını hızlandırır. Aynı zamanda yapılan araştırmalar da 20 gün boyunca yarım portakal tüketen kişilerde nikotin isteğinin %79 azaldığı tespit edilmiştir.
Sigarayı Yeni Bırakanlara Öneriler:
• Su tüketimi bu dönemde daha da önemli olmaktadır. Günde en az 10 bardak su içmeye özen gösterin.
• Günde 150-200 gram C vitamini kaynağı bir meyve tüketin.
• Şekersiz sakız çiğnemek nikotin ihtiyacınızı azaltın.
• Elma iyi bir lif kaynağı olduğu için tokluk hissi sağlayıp sigara içme hissinizi bastırabilirsiniz.
• Sigara içme isteğinizi bir parça peyniri ağzınıza atarak geçiştirebilirsiniz.
• Taze sebze suyu içererek hem kaloriden uzak durmuş olursunuz hem de bol antioksidan içerdiğinden vücudunuzdan toksin atımına yardımcı olur.
• Yemek sonrasında sigara içme alışkanlığınız yerine 1 fincan bitki çayı içerek atlatmaya çalışın.
• Nikotinin metabolizmanızı hızlandırma özelliğini kaybedeceğinizden fiziksel aktivitenizi mutlaka arttırarak metabolizmanızı hızlandırın.
NUTRITION İSTANBUL 2017 NİSAN SAYISI
