Sağlıklı beslenme ve iyi yaşam sevdalısıysanız, adınız ne diye sorsak unutabilirsiniz belki ama probiyotiklerin ne olduğunu mümkün değil unutmazsınız! Son yıllarda oldukça popüler olan bu iyi bakteriler için bedenimizin iyi yaşam elçileri diyebiliriz. Faydalı bakteriler yani probiyotikler, besinlerin daha iyi sindirilip içerisindeki mikro ve makro besin öğelerinin daha efektif şekilde vücudumuz tarafından kullanılmasını sağlamasının yanında, bağışıklığımızı güçlendiriyor. Çünkü düzenli çalışan sağlıklı bağırsaklar = güçlü bağışıklık anlamına geliyor. Bağırsaklarımızda yaşayan milyonlarca sayıda faydalı bakterimiz var ve bu bakterilerin hepsi aynı parmak izi gibi her birey için eşsiz kompozisyonda dağılmış vaziyette!
Mikrobiyotada iyi bakteriler, patojen görevi gören, kötü bakterilerle iyi beslenme aracılığıyla yer değiştirirler. Böylece bütünsel sağlığımızı, metabolizmamızı, sindirim sistemimizi ve vücut kompozisyonumuzu iyi yönde etkilerler. İşte probiyotiklerden yana zengin besinler, bağırsaklarımızda yaşayan iyi bakterilerin sayıca ve çeşit bakımından zenginleşmesini ve yenilenmesini sağlar. Bu konuda hem fikiriz.
Peki nedir bu prebiyotikler?
Kısaca probiyotiklerin enerji kaynağı: mamaları! Biz nasıl enerjiye ihtiyaç duyuyor ve bunun için besleniyorsak, probiyotiklerin de enerjiye yani besine ihtiyaçları vardır. Prebiyotikler, probiyotiklerin canlı kalmalarını sağlar. Biz, prebiyotikleri bağırsaklarımızda sindiremeyiz ama probiyotikler için olmazsa olmazdır. Bir besinin prebiyotik sayılabilmesi için bağırsaklarımızda bulunan enzimlerce sindirilememesi; ancak bağırsaklarımızda bulunan faydalı bakteriler tarafından kolonda fermente edilebilmesi şartı gereklidir.
FOS ve GOS
Prebiyotikler için, besinler yoluyla diyetimize eklediğimiz lifler diyebiliriz. İnülin ve fruktooligosakkaritler (FOS) en sık karşılaşılan prebiyotiklerdir. Başta sebze-meyve olmak üzere, baklagiller ve tam tahıllı gıdaları tükettiğiniz zaman prebiyotiklere, beslenmenizde yer vermiş oluyorsunuz. Bir başka prebiyotik olarak anne sütünde bulunan galakto-oligosakkaritleri (GOS) örnek verebiliriz.
Eğer probiyotik tüketiminize beslenmenizde sıklıkla yer verip, yeterince lif alımı yapmıyorsanız, ne yazık ki faydalı bakterilerinizin büyümesi için onlara gerekli ortamı sağlamamış olursunuz. Sağlıklı bir metabolizma, güçlü bağışıklık ve iyi bir beden için en az probiyotikler kadar prebiyotiklere de önem vermelisiniz. Tabloda günlük beslenmenizde yer alan prebiyotiklerce zengin besin kaynaklarını görebilirsiniz.
PREBİYOTİK AÇISINDAN ZENGİN BESİNLER
- Soğan
- Baklagiller
- Kuşkonmaz
- Hindiba
- Sarımsak
- Bamya
- Enginar
- Yer Elması
- Baklagiller
- Kuşkonmaz
- Hindiba
- Kereviz
- Berryler
- Muz
- Elma
- Patates
- Çavdar
- Yulaf
- Arpa
- Kinoa
- Buğday
- Keten tohumu, chia tohumu
- Badem, ceviz, fındık, kaju gibi yağlı tohumlar
ÖRNEK TARİFLER
MEKSİKA FASULYELİ-KABAKLI FUDGE
Malzemeler :
- 2 adet yumurta
- 1 adet küçük boy yeşil kabak
- 2 orta boy olgunlaşmış muz
- 1 su bardağı haşlanmış veya konserve Meksika fasulyesi
- 7-8 adet suda beklemiş hurma
- 3 yemek kaşığı kakao
- 2 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
- 1 paket karbonat
Yapılışı:
2 adet yumurtayı suda beklemiş çekirdekleri çıkarılmış hurma ile rondodan geçirin. Kabağı rendeleyip iyice suyunu sıkın. Muzun 1/4’ ünü ayırıp, tüm malzemeleri rondoya aktarın. Karışım bir bütün olunca yağlı kağıt serili baton kek kalıbına aktarın. 180 derecede 50 dakika pişirin. Fırından çıkardığınızda henüz ıslak bir kıvamı olacak. Panik yok. 3-4 saat buzdolabında bekletip tüketin
. SOĞUK KEFİR AŞI
Malzemeler:
- 1 avuç haşlanmış bamya
- 2 diş rende sarımsak
- 2 adet rendelenmiş salatalık
- 2 avuç kıyılmış maydanoz
- 3-4 yemek kaşığı haşlanmış kuru börülce
- 3-4 yemek kaşığı karabuğday
- 1 su bardağı kefir
- 2 yemek kaşığı süzme yoğurt
- 2 yemek kaşığı chia tohumu
- Tuz-karabiber
- nane
- 7-8 adet buz küpü
Yapılışı :
Süzme yoğurdu, kefir ve 2 yemek kaşığı chia tohumu ile birlikte çırpın ve biraz kıvam almasını sağlayın. Kuru börülceyi 2-3 defa pis suyunu dökerek haşlayın. Karabuğdayı 1 saat üzerini geçmeyecek kadar suda bekletip şişmesini sağlayın. Tüm malzemeleri bir araya getirin ve karıştırın. Buzdolabında soğutun. Eğer çok koyu kıvamlı bir aşınız olduysa soğuk su veya buz küpü ekleyerek kıvamını açın.
