Ücretsiz planlama aracı
Değişim Hesaplama Aracı ve değişim listesi
Hedef kalori ve makro dağılımına göre 7 besin grubundan günde kaç değişim alınacağını hesaplar. Altta her grubun hazır değişim listesi var.
Diyetisyenler ve diyetetik öğrencileri için bir planlama yardımcısıdır; kaynak Türkiye Diyetisyenler Derneği değişim listeleridir.
Hedefleri Girin
Toplam kalori ve makro yüzdelerini belirleyin.
İki tür grup var: Manuel — siz kaç değişim istediğinizi belirlersiniz. Otomatik — kalan hedefe göre aracın hesapladığı sayıdır; +/– ile dokunursanız o grup da manuele döner, ↺ ile tekrar otomatiğe alabilirsiniz.
Kalori Dengesi
Hazır Değişim Listeleri
1. Süt, Yoğurt Grubu 1 değişim = 9g CHO · 6g protein · 6g yağ
| Yiyecek | Ortalama Ölçü | Miktar (g) |
|---|---|---|
| Süt | 1 su bardağı | 200 |
| Yoğurt | ¾ su bardağı (4 tepeleme yk) | 150 |
| Ev yoğurdu | 1 su bardağı | 200 |
| Ayran | 1,5 su bardağı | 300 |
Manda sütünün yağı (~14g), koyun sütünün protein ve yağı (~12g) daha yüksektir. Yarım yağlı süt/yoğurtta yağ 3g, yağsızda 0g kabul edilir. Kefir 1 su bardağı (200ml) = 1 değişim.
2. Et, Peynir, Yumurta Grubu 1 değişim = 6g protein · 5g yağ
| Yiyecek | Ortalama Ölçü | Miktar (g) Çiğ-Pişmiş |
|---|---|---|
| Kuşbaşı (kırmızı et) | 3 orta boyutta | 30-20 |
| Kıyma | 1 yemek kaşığı | 30-20 |
| Köfte | 1 küçük yumurta boyutunda | 40-30 |
| Biftek | 1 avuç içi kadar | 30-20 |
| Tavuk göğüs fileto | ¼ küçük boy | 30-20 |
| Tavuk baget, kemiksiz | 1 küçük boy | 30-20 |
| Hindi eti (derisiz) | 3 parmak boyutunda | 30-20 |
| Levrek | 1/5 küçük boy | 55-30 (brüt-net) |
| Alabalık | 1/6 orta boy | 45-30 |
| Çipura | ¼ küçük boy | 60-30 |
| Somon | 2 parmak boyutunda | 40-30 |
| İstavrit | 4 küçük boy | 60-30 |
| Mezgit | 3 orta boy | 100-40 |
| Lüfer | 3 yarım parmak boyutunda | 40-30 |
| Sazan | 2 parmak boyutunda | 55-40 |
| Hamsi | 5 orta boy | 45-30 |
| Yumurta (tavuk) | 1 küçük boy | 55-50 (brüt-net) |
| Yumurta (bıldırcın) | 5 adet | 75-50 |
| Beyaz peynir, tam yağlı | 2 parmak boyutunda | 40 |
| Koyun peyniri, tam yağlı | 3 yarım parmak boyutunda | 30 |
| Keçi peyniri | 2 parmak boyutunda | 40 |
| Kaşar peyniri | 3 yarım parmak boyutunda | 30 |
| Lor peyniri | 3 yemek kaşığı (tepeleme) | 50 |
| Çökelek | 2 yemek kaşığı | 25 |
| Ezine peyniri | 3 yarım parmak boyutunda | 30 |
| Tulum peyniri | 3 yarım parmak boyutunda | 30 |
| Dil peyniri | 3 yarım parmak boyutunda | 30 |
| Süzme peynir | 2 parmak boyutunda | 40 |
| Krem peynir | 1 yemek kaşığı (tepeleme) | 45 |
| Hellim peyniri | 3 yarım parmak boyutunda | 30 |
| Örgü peyniri | 3 yarım parmak boyutunda | 30 |
| Çeçil peyniri | 3 yarım parmak boyutunda | 30 |
| Cheddar peyniri | 3 yarım parmak boyutunda | 30 |
| Gravyer peyniri | 2 yarım parmak boyutunda | 20 |
Et ile peynir mikro besin ögeleri açısından benzemez (demir/kalsiyum); grup içi toplam değişimin bir kısmı et, bir kısmı peynirden karşılanmalıdır. Tavuk (~3g), hindi (~1g) ve balıkların (~1-2g) yağı listedekinden azdır; çökelek yağı ~2g'dir.
3. Ekmek, Tahıl, Kurubaklagil Grubu 1 değişim = 15g CHO · 2g protein
| Yiyecek | Ortalama Ölçü | Miktar (g) |
|---|---|---|
| Beyaz / buğday ekmek | 1 ince dilim | 25 |
| Mısır ekmeği | 1 ince dilim | 25 |
| Çavdar/Yulaf/Tam buğday/Kepekli | 1 ince dilim | 30 |
| Bazlama | 1/5 orta boy | 30 |
| Lavaş | 1 küçük boy | 30 |
| Hamburger ekmeği (küçük) | ½ adet | 25 |
| Sandviç ekmeği (küçük) | 1/3 adet | 25 |
| Un (buğday/mısır) | 3 yemek kaşığı, çiğ | 20 |
| Pirinç pilavı* | 2 yemek kaşığı (pişmiş) | 20 |
| Bulgur pilavı* | 3 yemek kaşığı (pişmiş) | 20 |
| Makarna* | 3 yemek kaşığı (pişmiş) | 20 |
| Erişte* | 3 yemek kaşığı (pişmiş) | 20 |
| Yarma (aşurelik buğday) | 3 yemek kaşığı | 25 |
| Mercimek çorbası* | 1 küçük kase | 25 |
| Şehriye/pirinç/tarhana/un çorbası* | 1 küçük kase | 20 |
| Nohut* | 3 yemek kaşığı (pişmiş) | 25 |
| Kuru fasulye* | 3 yemek kaşığı (pişmiş) | 25 |
| Barbunya* | 3 yemek kaşığı (pişmiş) | 25 |
| Mercimek (yeşil-kırmızı)* | 2 yemek kaşığı (pişmiş) | 25 |
| Kuru bakla* | 4 yemek kaşığı (pişmiş) | 30 |
| Kuru börülce* | 2 yemek kaşığı (pişmiş) | 35 |
| Patates | 1 küçük boy, çiğ | 100 |
| Bezelye (iç) | 4 yk çiğ / 3 yk pişmiş | 125 |
| Kestane** | 4 orta boy | 40 |
| Koçan mısır | 1 küçük boy / 4 yk tane | 90 |
| Patlamış mısır (yağsız) | 3 su bardağı | 25 |
| Leblebi | ½ çay bardağı | 25 |
| Bisküvi (tuzlu, diyet) | 4 adet | 25 |
| İrmik | 2 yemek kaşığı | 20 |
| Tahıl/mısır gevreği (sade) | 3 yemek kaşığı | 20 |
| Yulaf ezmesi | 2 yemek kaşığı | 25 |
| Böreklik yufka | 1/6 adet | 25 |
| Galeta | 1,5 büyük boy | 20 |
*Bu yemeklerin 1 değişim miktarına 1 değişim yağ (5g) girer — özellikle klinik/yatan hasta diyetlerinde dikkate alınır. **Kurubaklagiller daha çok (~5g), kestane çok az (~0.4g) protein içerir.
4. Meyve Grubu 1 değişim = 15g CHO
| Yiyecek | Ortalama Ölçü | Brüt-Net (g) |
|---|---|---|
| Ahududu | 35 orta boy | 200-200 |
| Ananas | 2 parmak kalınlığında 1 dilim | 300-160 |
| Armut | 1 küçük boy | 140-125 |
| Ayva | ½ büyük boy | 140-110 |
| Böğürtlen | 35 orta boy | 210-210 |
| Çilek | 18 orta boy | 305-300 |
| Dut | ¾ su bardağı | 115-115 |
| Elma | 1 orta boy | 130-120 |
| Erik, mürdüm | 3 orta boy | 115-110 |
| Erik, yeşil | 7 orta boy | 140-130 |
| Greyfurt | 1 orta boy | 230-175 |
| İncir | 2 küçük boy | 120-110 |
| Karpuz | 1/8 orta boyun yarısı | 330-220 |
| Kavun | 1/8 küçük boy | 315-170 |
| Kayısı | 7 orta boy | 190-175 |
| Kiraz | 11 büyük boy | 120-110 |
| Kivi | 2 küçük boy | 125-110 |
| Limon | 2 büyük boy | 250-200 |
| Mandalina | 2 orta boy | 175-140 |
| Mango | 1/3 büyük boy | 145-120 |
| Muz | 1 küçük boy | 140-85 |
| Nar | 1 orta boy | 250-160 |
| Portakal | 1 orta boy | 180-140 |
| Şeftali | 1 orta boy | 220-185 |
| Üzüm | 25 karışık boy | 100-100 |
| Vişne | 35 karışık boy | 150-125 |
| Trabzon hurması | 1 küçük boy | 120-100 |
| Yaban mersini | 1,5 su bardağı | 175-175 |
| Kuru erik | 3 orta boy | 25-25 |
| Kuru incir | 2 küçük boy | 25-25 |
| Kuru kayısı | 4 küçük boy | 25-25 |
| Kuru üzüm | 1 yemek kaşığı (tepeleme) | 20-20 |
| Kuru hurma | 3 orta boy | 25-25 |
| Kuru dut | 2 yemek kaşığı (tepeleme) | 20-20 |
Brüt = satın alma ağırlığı, net = atıklar ayrıldıktan sonraki ağırlık. Taze sıkılmış meyve suyunda aynı gram değerleri esas alınır.
5. Sebze Grubu 1 değişim = 6g CHO · 2g protein
| Yiyecek | Ortalama Ölçü (çiğ) | Brüt-Net (g) |
|---|---|---|
| Kırmızı turp* | 1 orta boy | 170-150 |
| Salatalık/acur | 2 orta boy | 250-200 |
| Domates | 1 büyük boy | 230-200 |
| Kuru soğan | ½ orta boy | 85-75 |
| Yeşil sivri biber | 8 büyük boy | 145-125 |
| Dolmalık biber | 3 büyük boy | 165-150 |
| Beyaz lahana | 3 su bardağı doğranmış | 150-150 |
| Pırasa* | 1 orta boy | 120-100 |
| Taze kabak | 1 büyük boy | 265-250 |
| Bal kabağı (kabuksuz)* | 1 orta boy kare dilim | 75-75 |
| Kereviz | ½ orta boy | 170-100 |
| Havuç | 2 küçük boy | 135-100 |
| Patlıcan | 1 büyük boy | 250-200 |
| Taze fasulye | 6 orta boy | 85-85 |
| Bamya | 30 büyük boy | 95-80 |
| Karnabahar | 3 orta boy çiçek | 150-150 |
| Pazı | 13 yaprak orta boy | 200-200 |
| Mantar (kültür)** | 8 orta boy | 225-225 |
| Brokoli** | 7 karışık boy çiçek | 125-125 |
| Enginar (çanak)** | 2 büyük boy | 225-225 |
| Semizotu*** | 1 küçük bağ | 340-300 |
| Ispanak*** | 1 orta bağ | 225-200 |
Pişmiş sebzede ortalama 5-6 yemek kaşığı = 1 değişim. *Bal kabağı/pırasa/turp/lahana proteini ihmal edilecek kadar azdır. **Mantar, yer elması, börülce, brüksel lahanası, brokoli, taze bakla, enginar proteini daha yüksektir (~3-5g). ***Semizotu ve ıspanak proteini oldukça yüksektir (~8-10g). Tere, roka, nane, kıvırcık, marul, iceberg, maydanoz serbest tüketilebilir.
6. Yağ Grubu 1 değişim = 5g yağ
| Yiyecek | Ortalama Ölçü | Brüt-Net (g) |
|---|---|---|
| Sıvı yağ (zeytinyağı, ayçiçek, mısır, kanola, fındık) | 1 tatlı kaşığı | 5-5 |
| Siyah / yeşil zeytin | 10 orta boy | 40-35 |
| Avokado | ¼ küçük boy | 55-40 |
Avokado, yağ oranı yüksek olduğu için meyve grubundan çıkarılıp yağ grubuna eklenmiştir.
7. Yağlı Tohumlar ve Sert Kabuklu Yemişler 1 değişim = 2g protein · 5g yağ
| Yiyecek | Ortalama Ölçü | Brüt-Net (g) |
|---|---|---|
| Ceviz | 2 bütün orta boy | 20-10 |
| Badem | 10 orta boy | 20-10 |
| Fındık | 8 orta boy | 20-10 |
| Antep fıstığı* | 15 orta boy | 20-10 |
| Kaju fıstığı* | 7 orta boy | 10-10 |
| Yer fıstığı | 13 orta boy | 10-10 |
| Ay çekirdeği* | 3 yemek kaşığı | 20-10 |
| Kabak çekirdeği | 2 yemek kaşığı | 15-10 |
*Kaju fıstığı, antep fıstığı ve ay çekirdeği ayrıca ~2-3g karbonhidrat içerir.
Kaynak: Türkiye Diyetisyenler Derneği, "Yeni Değişim Listeleri ve Kullanım Kılavuzu". Hesaplama yöntemi: manuel tuttuğunuz süt/sebze/meyve/yağlı tohum grupları hedef makrolardan düşülür; kalan ekmek-tahıl, et-peynir ve yağ değişimleri, hedefe en yakın kombinasyonu bulacak şekilde otomatik hesaplanır (tam sayıya yuvarlanır). Bu araç diyetisyenler ve diyetetik öğrencileri için bir planlama yardımcısıdır; bireysel beslenme programları bir diyetisyen tarafından değerlendirilerek uygulanmalıdır.
Programınızı birlikte hazırlayalım.
Değişim sayıları bir başlangıç. Kan tahlillerinize, sağlık durumunuza ve alışkanlıklarınıza göre kişiye özel program için Uzman Diyetisyen Samet Yağlı ile çalışın.
Sık sorulanlar
Değişim sistemi hakkında.
Değişim sistemi nedir?
Besinleri benzer karbonhidrat, protein ve yağ içeriğine göre 7 gruba ayıran bir planlama yöntemidir. Aynı gruptaki besinlerin belirtilen miktarları birbirinin yerine kullanılabilir; örneğin 1 ince dilim tam buğday ekmeği ile 2 yemek kaşığı pişmiş bulgur aynı değişimdir.
Araç nasıl kullanılır?
Günlük kalori hedefini ve karbonhidrat, protein, yağ yüzdelerini girin. Süt, sebze, meyve ve yağlı tohum sayılarını kendiniz belirleyin; araç ekmek-tahıl, et-peynir ve yağ değişimlerini hedefe en yakın olacak şekilde hesaplar. Sonuç kartlarındaki +/– ile ince ayar yapabilirsiniz.
Protein ve yağ hedefi neden aynı anda tutmuyor?
Et-peynir-yumurta grubu her 6 g protein için 5 g yağ getirir. Yüksek protein ve düşük yağ hedefi birlikte seçildiğinde ikisi tam tutturulamayabilir. "Protein'i kilitle" ya da "Yağı kilitle" seçenekleriyle hangisinin öncelikli olacağını belirleyebilirsiniz.
Bu araç diyet programı yerine geçer mi?
Hayır. Araç bir planlama yardımcısıdır. Kişiye özel beslenme programı; kan tahlilleri, sağlık durumu ve alışkanlıklar değerlendirilerek bir diyetisyen tarafından hazırlanmalıdır.